こんにちは、YUKOです。
私は、環境に優しい生活をしたいことと自分の健康のことを考え、プラントベースの食事をメインにしたフレキシタリアンの生活しています。
プラントベースってなんだろう？
栄養はちゃんと取れているの？
と感じる方も多いと思うので、この記事ではプラントベースとはなんなのかというところから、プラントベースのメリットやデメリット、私が実際にプラントベースの食生活に変えて変化したことについて詳しくまとめてみました！
プラントベースは健康にも地球環境にも優しい食生活なんです。
ぜひ読んでみてくださいね。
プラントベースとは？
プラントベースとは、植物性の食べ物を中心とした食生活のことをいいます。
野菜だけでなく、大豆などの穀物やきのこなどの菌類、わかめや昆布などの海藻類も含まれます。
同じような言葉としてヴィーガンがありますが、何が違うのだろうと思い私も調べてみました。
ヴィーガンは知っている方も多いと思いますが、動物愛護の観点から動物性をできる限り摂らない人のことで、食べ物はもちろん毛皮などの洋服やバッグなどに至るまですべての面で動物性のものを摂らない、使わない方を指しています。
そのため、動物愛護のためにさまざまな活動をしている方も多く、環境のためや健康のために動物性のものを食べないことをヴィーガンと呼ぶことに抵抗を持つヴィーガンの方もいらっしゃいます。
プラントベースフードはヴィーガンフードと違い「動物性をできるだけ摂らない」のではなく、「植物性を積極的に摂る」ということに焦点をあてています。
だからプラントベースフードであっても卵や乳製品なども使われていることがあるようです。
調べてみると、プラントベースフードという食品で卵や乳製品が使われているのは日本だけ？のようで、英語版のウィキペディアでは以下のように書かれていました。
A plant-based diet or a plant-rich diet is a diet consisting mostly or entirely of plant-based foods. Plant-based foods are foods derived from plants (including vegetables, grains, nuts, seeds, legumes, and fruits). Creation should not include animal-source foods or artificial ingredients.
プラントベースの食事（A plant-based diet or a plant-rich diet）は、ほとんどがプラントベースフード（plant-based foods）か完全にプラントベースフードからなる食事方法のこと。プラントベースフードは植物由来（野菜、穀物、ナッツ、種、豆、フルーツを含む）の食べ物である。動物性食品や人工的な原材料は使うべきではないと書かれています。
- プラントベースの食事法ー動物性を摂ることもあるけどほとんどが植物由来のものを食べる食事法のこと
- プラントベースフードー植物由来の食べ物
という認識ですが、日本でプラントベースフードとなっている場合は、動物性の原材料が使われていないか自分でしっかりとチェックする必要があるようです。
ヴィーガンの目的は動物搾取をしないことですが、プラントベースの目的は健康維持や環境保護のために植物性のものを積極的に摂ることだと言われているようです。
プラントベースの食生活では、基本的には植物性のものを食べるけど動物性のものを食べることもあるのがヴィーガンとの違いですね。
ときにはお肉やお魚も食べる柔軟なスタイルのことを「フレキシタリアン」と表現することが増えてきていて、私はフレキシタリアンの食生活をしています。
あわせて読みたい
プラントベースのメリット
- 健康にいい
- 地球環境に優しい
健康にいい
プラントベースの食事は、健康にいいことがメリットの一つです！
特に普段からお肉をたくさん食べている方は、肥満傾向にあったりする方も多いですよね。
実際に肥満や心臓病などの発生はお肉を食べる人たちよりも少なくなるという研究結果も出ているみたい。
プラントベースの食生活に切り替えてお肉を食べる日を少なくするだけで、健康面でとってもいい影響があるんですね！
地球環境に優しい
プラントベースの食生活は、健康にいいだけでなく地球環境に優しいのもメリット！
私がプラントベースの食生活をしている理由でもあります。
例えば、牛がごはんを食べたあとにゲップやおならをすることでメタンガスが発生し、地球温暖化の原因になっていると言われています。
大気中のメタンガスの20〜30%は牛やひつじなどの動物によるものなんだそうです。
そして、牛や豚、鶏などを育てるために大量の水や土地、電気が必要になります。
さらに、動物たちの餌となる飼料作物を育てるにもたくさんの土地が必要になりますが、世界全体でお肉を食べる量が減れば、飼育スペースと飼料作物用の土地の代わりに、人間が直接食べる大豆などの穀物を作る土地が拡大し、水資源も有効的に活用できると言われているんです。
現代の工業型畜産では、コストや手間を下げるために遺伝子組み換え作物（栽培時に農薬と化学肥料が使われる）が使われているので、遺伝子組み換え作物を食べた動物を食べる人間にも農薬などの物質が循環してきます。
お肉を減らすことが健康に繋がると言われる理由の一つでもあるんです。
プラントベースのデメリット
- 栄養管理が難しい
- 外食の選択肢が減る
- 家族や友達との食事に気をつかう
栄養管理が難しい
プラントベースの食事では、よくビタミンB12やタンパク質が不足しやすいと言われています。
植物性といっても野菜だけを食べるのではなく、穀物やきのこ類などをバランスよく食べることが必要で、栄養に関する知識がないと体調を崩してしまうことにも。
どの食材にどんな栄養素が入っているかなど、基本的なことから知っていくことが大切ですね！
外食の選択肢が減る
最近はヴィーガンやプラントベースも昔に比べると日本でも浸透しているように感じます。
ですが、飲食店の中でのヴィーガン・プラントベースの料理が食べられるお店の割合としてはまだ少ないのかなと思います。
住んでいるエリアにもよりますが、プラントベースの食生活にすると外食で食べに行けるお店の選択肢はかなり少なくなってしまいます。
特に自炊をほとんどしない方だとプラントベースの食生活を続けることは少し大変だったりお金がかかったりすることも。
家族や友達との食事に気をつかう
私は普段家で一人でごはんを食べるときはほとんど動物性のものは食べませんが、実家に帰るときなどは食べています。
頻繁に帰るわけではないのでプラントベースの食生活はなりたっていますが、よく家族や友達とごはんを一緒食べる機会が多い方は食べるものやお店選びで気をつかったり相手に気をつかわせてしまったりということがあるかも。
プラントベースのデメリット回避のためにできること
- 栄養の勉強をする
- いきなり完璧に動物性のものをすべて避けようとしない
- 自分甘やかしルールを決める
栄養の勉強をする
健康的にプラントベースの食生活をするなら、栄養の勉強は必須だと言えます。
私はプラントベースの食生活をするにあたって、栄養の知識は本やネットでたくさん勉強しました！
勉強することでこれまでなら買わなかったような食材を買ってみたり作ったことのなかった料理を作ってみたり、すごく楽しくプラントベース生活を送っています。
プラントベースの食生活をするなら、同時にホールフードについても勉強するのがおすすめです！
ホールフードには、野菜の皮や芯も食べたり精製されていない玄米や全粒粉などを食べたりといった「まるごと食べる」という意味があります。
そうすることでたっぷりの栄養を摂ることができるようになるんですよ！
私は玄米を発芽させてから自分で食べているのですが、すでに発芽している発芽玄米も販売されているようです。
ファンケルの発芽米は無農薬ではないけど、独自の農薬基準を満たしているそうで、初回は780円でお試しセットが注文できます。
私も近々注文してみる予定なので、レビューしようと思います。
さらに、腸内環境を整えるために発酵や微生物のことを知るのも大切だと感じます！
私が読んで勉強になった本と気になっている本を紹介しますね！
この本は微生物に興味を持って読んだ本。
プラントベースの食事にも通ずるところがあり、かなり勉強になりました！
野菜を干すと旨みが凝縮されたり栄養価がアップするということで、最近は干し野菜も楽しんでいます！
この2冊は今図書館で予約しているところなので、読んだらまたレビューしますが、同じものを食べるにしても調理方法によって栄養が減ったり増えたりするということが書かれているみたい！
食べる量を無限に増やしたり食費を大幅に上げることはとても難しいと思うので、こういった知識も増やしたいと思っているところです！
いきなり完璧に動物性のものをすべて避けようとしない
これはプラントベースというよりヴィーガンに興味を持って始める方のデメリットですが、栄養の勉強をする前にいきなり動物性のものをすべて避けてしまうと、必要な栄養素が摂れずに体調を崩してしまう可能性もあるのであまりおすすめしません。（体内に蓄積される栄養もあるので、すぐに体調を崩すようなことはあまりないみたいですが。）
今長くヴィーガンの生活をしている方でも、最初は魚や卵は食べていたという話もよく聞きます。
私もお肉を食べなくなってからしばらくは卵だけは食べていました。
卵は完全栄養食とも言われているので、栄養管理が少し楽になります。
じゃあ卵をやめる必要ないのでは？と感じる方もいるかもしれませんが、卵をやめたのは動物愛護の面からです。
オスのひよこは卵を産まないから産まれてすぐに殺されていたり、卵を産む頻度の少なくなったにわとりは寿命が来る前に殺されていたり、ひどい環境で育てられていることを知ったので、食べるのをやめました。
プラントベースは健康のためにやる方も多いと思うので、無理やストレスのない範囲から少しずつはじめて長く続けることが大切です。
自分甘やかしルールを決める
たとえば私のように実家に帰るときはなんでも食べるとか、そんな甘やかしルールを決めてみてください。
友達とごはんに行くときは気にせず食べるとか、お肉が食べたいと思ったら食べるとか。
ストレスを感じながらプラントベースの食生活を続けることはとっても大変だと思います。
以前の生活に戻ってしまえば健康や環境の面から見ると意味はなくなってしまうけど、たまに頑張ってたまに自分を甘やかして、それでも続けていければ大丈夫だと思いましょう。
お肉を食べてしまった。。お魚を食べてしまった。。と罪悪感を感じることもあまりよくありません。
プラントベースの食生活に興味がある方はできる範囲で、週1回からでも、のんびりはじめてみましょう！
私が半年間プラントベースの食生活をして変化したこと
- 旬の食材を中心にいろんな食材を食べるようになった
- 自分で野菜を作ることが楽しくなった
- 太りにくくなった
- 胃もたれせず体がいつもすっきりしている
- 肌の調子がよくなった
- 慢性鼻炎がなくなった
旬の食材を中心にいろんな食材を食べるようになった
プラントベースの食生活になり、栄養の勉強をしっかりとするようになりました。
そうすると、いろんな食材を食べることの大切さがわかるようになってきて、今まで気にすることのなかった野菜の旬も気になるようになりました。
私が旬の野菜にこだわるようになったのはほかにも、旬の食材はハウスなども使う必要がなく環境負荷の少ない方法で栽培されていること（ハウス栽培は冷暖房を使って温度をコントロールしているところもあるため）と、いい生育条件が揃った環境で育てられることから味もおいしく栄養素が高いということを知ったからです。
野菜だけでなくフルーツを購入する頻度も高くなり、いろいろな食材からいろいろな栄養を摂りたいという気持ちが大きくなってきました！
ちなみに、輸送にかかるカーボンフットプリント（商品として手元に届き、捨てられたり食べられたりするまでにどれくらいの温室効果ガスが排出されているかをCO2に変換した数値）のことも考慮して、旬のものでも特に地産地消を意識しています。
栄養に関してはこちらの記事にもまとめているので、気になる方はチェックしてみてください。
あわせて読みたい
自分で野菜を作ることが楽しくなった
ホールフードで皮や芯まで食べることや、自分の健康に関して興味を持つようになって、無農薬野菜に興味を持ち家庭菜園をはじめました！
そしてプラントベースの食生活で料理を楽しむようになって、自分で野菜を作って食べることが本当に楽しくなりました！（家庭菜園といってもベランダでできる範囲のプランター栽培ですが）
自分で野菜を作れば野菜を買う量かこれまでより少なくなるので、食費が少し浮くことになります。
その分自分では作れない野菜を買うようになり、食事の時間を毎回楽しめているのが私の中でプラントベースのメリットの一つです！
あわせて読みたい
さらには、発酵食品にも興味を持ち、納豆や甘酒、塩麹、醤油麹、豆乳ヨーグルトなどさまざまな発酵食品を作っています！
太りにくくなった
お肉ばっかり食べていたときに比べて、太りにくくなりました。
お肉やお魚を食べていた頃は、食べる量を自分でコントロールできず、食べたいだけ食べたりお腹いっぱいになってもついつい食べてしまうことが多かったんです。
でも、プラントベースの食生活になってからは、食べる量がコントロールできるようになって、1回1回の食事の時間をさらに楽しめるようになりました。
上半身は痩せ型なのですが常にお腹がぽっこり出ていたのが悩みで、、
でもプラントベースの食生活をしだしてぽっこりお腹が改善されました！
胃もたれせず体がいつもすっきりしている
脂っこい食事が自然と減るおかげか、食べすぎて胃もたれすることがなくなりました。
食べ過ぎることも少なくなって、1回の食事を楽しみながら次の食事まですっきりとした状態で過ごせるのがすごくいい感じです！
それから玄米やオートミールを食べているから、噛む回数を増やす意識をするようにもなって、暴食することがなくなりました！
以前実家に帰ったときに、4日ほどほんとになにも気にせずお肉もお魚も食べたのですが、しばらく胃がもたれて苦しかったのを覚えています。
たくさん食べているのにさらに食べたくなる、という状態で4日間過ごしていたんですよね。
私の場合、動物性のものを食べるとなぜか食べる量が増えてしまい、必要以上に食べていたような気がしています。
気になって調べてみると、動物性脂肪にはアルコールやたばこと同じような依存性があるみたいです。
肌の調子がよくなった
プラントベースの食生活になってから、ニキビができにくくなり肌の調子がよくなりました！
お肉に偏った食生活は、悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させてしまうと言われています。
プラントベースの食生活をするようになって、野菜などの食物繊維と発酵食品をたくさん食べるようになり、腸内環境が整ってきたのが肌の調子がよくなった理由ではないかと思います。
前はしょっちゅうできていた口内炎も一切できなくなりました！
慢性鼻炎がなくなった
昔は常に鼻水が出ていてくしゃみもよくでていて、仕事中に何度も鼻をかむような生活をしていたのですが、プラントベースの食生活をするようになってその症状はなくなりました！
これも肌の調子がよくなったのと同様、腸内環境が整ったことが影響していると考えています。
というのも、腸内環境が整っていると、免疫力が高まりさまざまな炎症を抑えてくれるそう。
いろんな腸内細菌のなかでも、アレルギーに関する重要な役割を持つのが酪酸菌で、海藻や玄米、オーツ麦、納豆、フルーツ、ごぼうなどの水溶性食物繊維が酪酸菌のエサとなります。
プラントベースの食生活をしてから花粉症の症状がなくなった方もいるみたい！
プラントベースの食生活を取り入れれば健康にも環境にも優しくなれる
プラントベースの食事のメリットやデメリットをまとめてみました。
私は環境保護のために少しでもできることがあればと思ってはじめた食生活でしたが、自分の健康にもメリットが多すぎて、本当にはじめてよかったと思っています。
実は私はお肉が大好きだったので、自分にはこんな生活できないと思ってました。
今は毎週月曜日だけお肉を食べない日を作る「ミートフリーマンデー」という誰でも気軽に始められる運動などもあります。
この記事がもし、環境のためになにかやりたい、自分の健康のために食生活を見直したいという方の参考になれば嬉しいです。
環境のことについても書いています。
あわせて読みたい
