こんにちは、YUKOです。
私は環境に優しく生活したいと思いから、フレキシタリアンという食生活をしています。
フレキシタリアンとは、ヴィーガンやベジタリアンをベースに限定的にお肉などの動物性の食品を食べる食生活です。
現在は一人暮らしをしていて、一人のときはほぼ菜食（ナンプラーだけは今でも使っています）、そして実家に帰るときだけは何も気にせず食べています。
ヴィーガンに興味を持った当初は、食材を選ぶことはもちろん、通常の食事よりお金がかかったり栄養面の管理が大変だったので、もっと気軽に、でも環境にいい食生活ができないかな？と考えたときに出会ったのがフレキシタリアンでした。
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ヴィーガンをやってみてよかったのは、食材一つ一つの栄養素を気にするようになったことです。
自分の健康に関しても興味を持つようになって、バランスのとれた食事をしたいと思うようになりました。
今私は、菜食の生活をベースにしているので、プラントベースの食事で不足しやすい栄養素については、いろいろな記事を読んで調べました。
そこで、自分の忘備録としても残しておきたいので、プラントベースの食事で不足しやすい栄養素をまとめることにしました！
おすすめの食材もまとめているので、プラントベースの食事に興味のある人は参考にしてみてください。
プラントベースの食事で不足しやすい栄養素
おすすめの食材はこのあとに栄養素ごとに紹介するので、まずは、不足しやすい栄養素をまとめます。
- タンパク質
- ビタミンB12
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
- 鉄分
- カルシウム
- 亜鉛
タンパク質
タンパク質は、お肉や魚から摂ることができると知っている人も多いので、ヴィーガンになった後でも、気をつけて摂取する人が多いみたい。
タンパク質が不足すると、肌にハリツヤがなくなったり、運動しても体力がつかないなどの影響が出てきます。
ほかにも、集中力や思考力が低下する原因とも言われているんです。
ビタミンB12
ビタミンB12は、ヴィーガンの人が一番不足しがちな栄養素とも言われています。
動物性食品にしか含まれていないといわれている栄養素なので、サプリから摂取することも推奨されているほどで、栄養素の知識がないままヴィーガンの生活をしていると、ビタミンB12不足で神経障害や睡眠障害などにもなるようなので、意識して摂るべき栄養素です！
ビタミンD
ビタミンDにはカルシウムの吸収をよくする作用があるので、しっかりと取っておきたい栄養素！
日光浴することでも体内にビタミンDが生成されるんですよ！
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸で代表的なのがDHAですが、DHAときくと魚をイメージする人も多いかと思います！
ベジタリアンでも魚を食べる人はいいですが、ヴィーガンの人ならオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は不足しやすくなります。
オメガ3脂肪酸が不足すると、目や脳にあまりよくない影響を与えてしまうと言われていて、特に妊婦でヴィーガンの人は、オメガ3脂肪酸をしっかりと摂取するように言われています。
鉄分
鉄分といえばレバーを思い浮かべる人も多いですよね。
実は、鉄分には2種類あります。
- ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品から摂取できる
- 非ヘム鉄：野菜や豆などの植物性食品や、貝類、卵などから摂取できる
非ヘム鉄は体内の吸収率がヘム鉄よりも悪いと言われていて、ヴィーガンの場合は非ヘム鉄しか摂取できないので、ヴィーガンでない人よりも2倍弱の鉄分を摂る必要があると言われています。
さらに、鉄分をサプリで補って過剰摂取してしまうと、ガンや心臓病などのリスクも高まる場合があるそうです。
でも、鉄分不足は貧血やめまい、疲れやすくなる、立ちくらみなどの症状がでやすくなるので、食事からしっかりと摂取したい栄養素です。
カルシウム
カルシウムは、不足すると骨や歯に影響を及ぼす栄養素です。
カルシウムといえば、牛乳や小魚をイメージする人も多いかと思います。
そのため、プラントベースの食事をするとカルシウムが不足してしまう人も多いみたい。
亜鉛
亜鉛は不足すると味覚障害や免疫力の低下、爪や皮膚の異常が見られることもあります。
亜鉛も、お肉や魚に多く含まれる栄養素なので、プラントベースの食事をすると不足しやすい栄養素となっています。
さらに、玄米や植物が持つフィチン酸が亜鉛の吸収効率を下げてしまうと言われています。
栄養素が摂れるおすすめのプラントベースの食材
- プラントベースで取り入れるべき食材
- タンパク質
- ビタミンB12
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
- 鉄分
- カルシウム
- 亜鉛
プラントベースで取り入れるべき食材
まず栄養素ごとに見る前に、プラントベースの食事をするならぜひ取り入れたい、栄養素がたっぷり詰まったスーパーフードをご紹介します！
- チアシード
- ヘンプシード
チアシードは、ダイエットや健康に興味のある女性なら知っている人も多いかもしれません。
そして、ヘンプシードは麻の種なのですが、マリファナの原料になる大麻とは種類が違うそう。
そのため、ヘンプシードを食べることでハイになったり、幻覚をみるようなことはなく、安全に購入することができます！
ただ、日本では麻の栽培は許可がいるそうで、購入するものはほとんどが輸入品となっています。
でも、麻は農薬がほとんど必要ないほど生命力が強く、栽培に水もたくさん必要ないようで環境にも優しく、購入できるヘンプシードはオーガニックなものが多いのも特徴です！
そして、チアシードとヘンプシードは、とんでもなく豊富な栄養素を含んでいるので、プラントベースの食事をしたい人なら間違いなく取り入れるべき食材です！
チアシードとヘンプシードの特徴をわかりやすくまとめてみました。
| チアシード | ヘンプシード | |
| 特徴 |
|
|
両方の特徴として、オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱せずに食べる必要があります！
さらに、チアシードは水につけてぷるぷるになったジェル状の部分に食物繊維が含まれているので、10倍の水で戻してから食べるのが正しい食べ方です！（ホワイトチアシードは14倍になってブラックチアシードよりさらに栄養価が高いと言われています。）
そのまま食べるのは、内蔵の水分を吸収してしまったり免疫力の低下などにもつながるので、水に戻してから食べるようにしてください！
戻した後には冷蔵庫で1週間ほど保存できるみたいなので、ビンなどで作り置きするのがいいかも！
ヘンプシードはそのまま食べられるので、サラダにかけたりすることもできます。
どちらも栄養豊富なので、どちらかを摂ればいいかと思います。
特徴を見て自分に必要なものを選んでみてください！
チアシードはスプラウトとして食べるほうが「クロロフィル」が加わることで、マグネシウムも取れるようになるそう！
タンパク質
- 大豆
- 大豆ミート
- 高野豆腐
- 納豆
- レンズ豆
- アーモンド
- 黒豆
- キヌア
- ヘンプシード
プラントベースの食事でタンパク質を摂るといえば、大豆が代表的です。
でも、大豆は茹でるときにタンパク質が逃げてしまうと言われています。
タンパク質といってもアミノ酸の種類が違うので、黒豆やキヌア、ヘンプシード、納豆などをバランスよく食べることが大切です。
ビタミンB12
- ニュートリショナルイースト
- のり
- マルチビタミンB12かいわれ
- クロレラ
- ユーグレナ（石垣島の恵み健やかユーグレナ
）
ニュートリショナルイーストは、鉄、マグネシウム、亜鉛、タンパク質などの栄養素が含まれています。
なんとチーズの味がするそうで、ヴィーガンの人もよく使っているみたい。
ビタミンB12は、ニュートリショナルイーストの菌自体が生成しているわけではなく、製造工程で加えているみたいなので、ビタミンB12の表記があるかは見たほうがいいみたい！
ただ、ニュートリショナルイーストだけでビタミンB12を補うような食べ方はおすすめされていません。
私は今この商品定期的に料理に使って食べています。
のりに関しては、乾海苔の状態で食べたりフレーク状にして食べるなどいろいろなおすすめ条件があるそうなので、ぜひこちらの記事を読んでみてください！
すごくわかりやすくまとめられていました！
fa-star参考記事ヴィーガンで補うことが難しいと言われている《ビタミンB12》が海苔で摂取できるのか？調べてみた。
それから今気になっているのがユーグレナ（ミドリムシ）！
ユーグレナは昆布やワカメの仲間である藻の一種でありながら、動物性のような働きもする驚くべき微細藻類で、野菜やお魚、お肉などに含まれる59種類の栄養素が入っているスーパーフード！
動物ではないのでヴィーガンの人にも選ばれているもの！
サプリで気軽にたくさんのユーグレナの栄養を取ることができるんです！
ビタミンB12が含まれています。
ビタミンD
- きくらげ
- まいたけ
- 干ししいたけ
- しめじ
人間の日光浴と同じで、きのこ類を干すことでビタミンDが生成されるそう！
干して1時間後にビタミンDが倍増するそうなので、何日も干すのが大変だという人は1時間ちょっとでも干すといいかも！
私はきのこ類を干し野菜と一緒に天日干しして栄養価を高めてから食べています！
プラントベースの場合、ビタミンDはきのこ類からしか摂ることができないそうなので、きのこが苦手な方はサプリを摂るとよさそうですね！
オメガ3脂肪酸
- チアシード
- ヘンプシード
- くるみ
- えごま油
- アマニ油
オメガ3脂肪酸は、オメガ6脂肪酸とバランスよく摂取することが大事で、1：4のバランスが理想とされています。
オメガ6脂肪酸はサラダ油などにも含まれていて、現代の食事だと過剰摂取しやすいみたい。
オメガ3脂肪酸は、3つの種類があります。
- αリノレン酸（ALA）
- ドコサヘキサエン酸（DHA）
- エイコサペンタエン酸（EPA）
この中でDHAとEPAは、αリノレン酸（ALA）から体内で生成できるので、αリノレン酸（ALA）だけを摂取すれば、健康上の問題はないそうです。
鉄分
- 切り干し大根
- アマランサス
- パセリ
- 納豆
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー
- ブロッコリースプラウト
鉄分を摂れる食材はたくさんありますが、すでにお伝えしたとおり、植物性のものは非ヘム鉄になります。
- ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品から摂取できる
- 非ヘム鉄：野菜や豆などの植物性食品や、貝類、卵などから摂取できる
非ヘム鉄は体内の吸収率がヘム鉄よりも悪いと言われているので、たくさん摂取する必要があります。
でも、ビタミンCやクエン酸と非ヘム鉄を一緒に摂取すると、吸収力がなんと6倍になると言われています！
そのため、ビタミンCの豊富なキウイやパプリカと組み合わせたり、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草など、もともとビタミンCも含まれている食材を食べるのもおすすめ！
ちなみに、ブロッコリーよりもブロッコリースプラウトのほうが栄養価が高く、抗酸化作用もあるのでおすすめです！
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緑茶、紅茶、コーヒーは鉄分の吸収を妨げるので、食事中には飲まないほうがいいとされています。
カルシウム
- チンゲンサイ
- 小松菜
- ケール
- パセリ
- アーモンド
- ほうれん草
- 枝豆
- 豆腐
カルシウムは、野菜からでもしっかりとることができます。
きくらげやきのこに含まれるビタミンDと一緒に摂取することで、しっかりと吸収されます！
そして、ケールも家庭菜園で栽培予定です！
亜鉛
- かぼちゃの種
- ひまわりの種
- ゴマ
- レンズ豆
- オートミール
亜鉛もプラントベースの食事だと不足しやすい栄養素なので、しっかり摂るようにしましょう！
ゴマなら取り入れやすいですよね！
私は頻繁に料理に使っています！
フレキシタリアンなら多少栄養面でおおざっぱでも大丈夫
この記事を読んでみて、プラントベースの食事をするのは大変だと感じた人も多いかもしれません。
私も、実際にヴィーガンについて調べだしたときに思いました。
私は、環境に優しい食生活をしたいという想いがあってヴィーガンに興味を持ちましたが、栄養管理が本当に大変だと感じたんですよね。
実際に栄養不足になったわけではないですが、知識がないままやっていれば、絶対栄養不足になっていただろうなと感じます。
ただ、栄養は半年ほど貯め込まれているとも言われているので、だいぶ経ってから栄養不足の症状がでることがあるようなので、気をつけて摂取しないといけないですね！
でも、今は少しずつ動物性食品の摂取を減らしながら、環境に少しでもいい生活を長く続けたいと思っているので、動物性の食品も定期的に食べています。
例えば、卵は完全栄養食とも言われるほど栄養が高くたくさんの栄養素が含まれています。
- たんぱく質
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンB12
- カルシウム
- 葉酸
- ビオチン
- 鉄
プラントベースの食事だと不足しがちな栄養素も入っています。
動物の事を考えている人の中には、卵は平飼いのものを買うという人もいるので、自分の考え方に合わせて取り入れるかどうか考えてみてください。
無理なくできるところからはじめるのが大切！
もし、今プラントベースの食事に興味があると思っている人は、いきなり動物性の食品の摂取をやめるのではなく、できる範囲で少しずつやってみるのがいいのではないかなーと思います。
私は一度ヴィーガンに挑戦して、一気にやめようと思って辛くて。。
それからフレキシタリアンとしてたまに動物性のものを食べながら徐々に減らしていき、今は実家に帰ったときに食べるくらいになりました。
環境についての記事も書いています。
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