こんにちは、YUKOです。

 

私は、環境に優しく生活したいと思い、フレキシタリアンという食生活をしています。

フレキシタリアンとは、ヴィーガンやベジタリアンをベースに限定的にお肉などの動物性の食品を食べる食生活です。

 

 

ヴィーガンにも挑戦してみたのですが、私は続けるのがとても難しく感じました。

 

食材を選ぶことはもちろん、通常の食事よりお金がかかったり、栄養面を考えるのが大変だったので、もっと気軽に、でも環境にいい食生活ができないかな?と考えたときに出会ったのがフレキシタリアンでした。

YUKO
フレキシタリアンについては、別の記事に書いてあるので、興味のある人はぜひ読んでいただけると嬉しいです!

 

 

 

ヴィーガンをやってみてよかったのは、食材一つ一つの栄養素を気にするようになったことです。

自分の健康に関しても興味を持つようになって、バランスのとれた食事をしたいと思うようになりました。

 

 

 

今私は、ベジタリアンの生活をベースにしているので、プラントベースの食事で不足しやすい栄養素については、いろいろな記事を読んで調べました。

 

 

 

ちなみに、調味料にある鶏ガラやかつおだしなどはあまり気にしないことにしています。

そのほうが、自分が気軽に続けられると感じられたので、できることから少しずつやっていこうと思っています。

 

 

フレキシタリアンだと、定期的にお肉やお魚を食べるので、栄養はそこまで気にしなくてもいいのですが、やっぱり栄養面は気にするようにしています。

 

 

 

そこで、自分の忘備録としても残しておきたいので、プラントベースの食事で不足しやすい栄養素をまとめることにしました!

 

おすすめの食材もまとめているので、プラントベースの食事に興味のある人は参考にしてみてください。

 

プラントベースの食事で不足しやすい栄養素

おすすめの食材はこのあとに栄養素ごとに紹介するので、まずは、不足しやすい栄養素をまとめます。

  1. タンパク質
  2. ビタミンB12
  3. オメガ3脂肪酸
  4. 鉄分
  5. カルシウム
  6. 亜鉛

タンパク質

タンパク質は、お肉や魚から摂ることができると知っている人も多いので、ヴィーガンになった後でも、気をつけて摂取する人が多いみたい。

 

YUKO
私もヴィーガンと聞いて、最初にタンパク質はどうやってとるんだろう?と思いました!

 

 

タンパク質が不足すると、肌にハリツヤがなくなったり、運動しても体力がつかないなどの影響が出てきます。

ほかにも、集中力や思考力が低下する原因とも言われているんです。

 

ビタミンB12

ビタミンB12は、ヴィーガンの人が一番不足しがちな栄養素とも言われています。

サプリから摂取することも推奨されているほどで、栄養素の知識がないままヴィーガンの生活をしていると、ビタミンB12不足で神経障害や睡眠障害などにもなるようなので、意識して摂るべき栄養素です!

 

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸で代表的なのがDHAですが、DHAときくと魚をイメージする人も多いかと思います!

 

ベジタリアンでも魚を食べる人はいいですが、ヴィーガンの人ならオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)は不足しやすくなります。

 

オメガ3脂肪酸が不足すると、目や脳にあまりよくない影響を与えてしまうと言われていて、特に妊婦でヴィーガンの人は、オメガ3脂肪酸をしっかりと摂取するように言われています。

 

鉄分

鉄分といえばレバーを思い浮かべる人も多いですよね。

 

実は、鉄分には2種類あります。

  • ヘム鉄:肉や魚などの動物性食品から摂取できる
  • 非ヘム鉄:野菜や豆などの植物性食品や、貝類、卵などから摂取できる

非ヘム鉄は体内の吸収率がヘム鉄よりも悪いと言われていて、ヴィーガンの場合は非ヘム鉄しか摂取できないので、ヴィーガンでない人よりも2倍弱の鉄分を摂る必要があると言われています。

 

 

さらに、鉄分をサプリで補って過剰摂取してしまうと、ガンや心臓病などのリスクも高まる場合があるそうです。

でも、鉄分不足は貧血やめまい、疲れやすくなる、立ちくらみなどの症状がでやすくなるので、食事からしっかりと摂取したい栄養素です。

 

カルシウム

カルシウムは、不足すると骨や歯に影響を及ぼす栄養素です。

カルシウムといえば、牛乳や小魚をイメージする人も多いかと思います。

 

そのため、プラントベースの食事をするとカルシウムが不足してしまう人も多いみたい。

 

亜鉛

亜鉛は、不足すると味覚障害や免疫力の低下、爪や皮膚の異常が見られることもあります。

亜鉛も、お肉や魚に多く含まれる栄養素なので、プラントベースの食事をすると不足しやすい栄養素となっています。

 

さらに、玄米や植物が持つフィチン酸が亜鉛の吸収効率を下げてしまうと言われています。

 

 

YUKO
ここでご紹介したこれらの栄養素をうまく摂る必要があるんですね!

 

栄養素が摂れるおすすめのプラントベースの食材

プラントベースで取り入れるべき食材

チアシード

まず栄養素ごとに見る前に、プラントベースの食事をするならぜひ取り入れたい、栄養素がたっぷり詰まったスーパーフードをご紹介します!

  • チアシード
  • ヘンプシード

 

チアシードは、ダイエットや健康に興味のある女性なら知っている人も多いかもしれません。

 

 

そして、ヘンプシードは麻の種なのですが、マリファナの原料になる大麻とは種類が違うそう。

そのため、ヘンプシードを食べることでハイになったり、幻覚をみるようなことはなく、安全に購入することができます!

 

 

ただ、日本では麻の栽培は許可がいるそうで、購入するものはほとんどが輸入品となっています。

 

でも、麻は農薬がほとんど必要ないほど生命力が強く、栽培に水もたくさん必要ないようで環境にも優しく、購入できるヘンプシードはオーガニックなものが多いのも特徴です!

 

そして、チアシードとヘンプシードは、とんでもなく豊富な栄養素を含んでいるので、プラントベースの食事をしたい人なら間違いなく取り入れるべき食材です!

 

 

チアシードとヘンプシードの特徴をわかりやすくまとめてみました。

チアシード ヘンプシード
特徴
  • 食物繊維が豊富
  • カルシウムが豊富
  • 9種類の必須アミノ酸のうち8種類が含まれている
  • 10gでオメガ3脂肪酸1日の摂取量が摂れる
  • オメガ3とオメガ6の割合が3:1
  • 食物繊維が豊富
  • ビタミン・ミネラル(鉄・亜鉛・マグネシウム)が豊富
  • トランス脂肪酸が含まれていない
  • 高タンパクで抗酸化物質を含んでいる
  • 9種類の必須アミノ酸の全てが含まれている
  • オメガ3とオメガ6の割合が1:3

 

両方の特徴として、オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱せずに食べる必要があります!

 

さらに、チアシードは水につけてぷるぷるになったジェル状の部分に食物繊維が含まれているので、10倍の水で戻してから食べるのが正しい食べ方です!(ホワイトチアシードは14倍と言われています。)

 

 

そのまま食べるのは、内蔵の水分を吸収してしまったり免疫力の低下などにもつながるので、水に戻してから食べるようにしてください!

 

YUKO
発芽毒という芽が出る植物が持っている毒性がよくないので、毒性を抜くには12時間水につけて置く必要があるみたい!!

 

 

戻した後には冷蔵庫で1週間ほど保存できるみたいなので、ビンなどで作り置きするのがいいかも!

 

 

ヘンプシードはそのまま食べられるので、サラダにかけたりすることもできます。

 

どちらも栄養豊富なので、どちらかを摂ればいいかと思います。

特徴を見て自分に必要なものを選んでみてください!

 

YUKO
栄養価はもちろん、カロリーも高いので、1日スプーン1、2杯でいいみたいです!

 

タンパク質

  • 大豆
  • 大豆ミート
  • レンズ豆
  • アーモンド
  • 黒豆
  • お米
  • キヌア
  • ヘンプシード
  • 納豆

プラントベースの食事でタンパク質を摂るといえば、大豆が代表的です。

 

でも、大豆は茹でるときにタンパク質が逃げてしまうと言われています。

お米やキヌア、ヘンプシード、納豆などをバランスよく食べることが大切です。

 

ビタミンB12

  • ニュートリショナルイースト
  • しいたけ
  • のり

ニュートリショナルイーストは、鉄、マグネシウム、亜鉛、タンパク質などの栄養素が含まれています。

なんとチーズの味がするそうで、ヴィーガンの人もよく使っているみたい。

 

ビタミンB12は、ニュートリショナルイーストの菌自体が生成しているわけではなく、製造工程で加えているみたいなので、ビタミンB12の表記があるかは見たほうがいいみたい!

 

サプリのような感覚なので、ニュートリショナルイーストだけでビタミンB12を補うような食べ方はおすすめされていません。

 

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私は今この商品を購入中なので、届いたら食べてみます!

 

ビタミンB12は上の食品をバランスよく摂るのがいいかも!

 

オメガ3脂肪酸

  • チアシード
  • ヘンプシード
  • ナッツ類
  • えごま油
  • アマニ油

オメガ3脂肪酸は、オメガ6脂肪酸とバランスよく摂取することが大事で、1:4のバランスが理想とされています。

オメガ6脂肪酸はサラダ油などにも含まれていて、現代の食事だと過剰摂取しやすいみたい。

 

 

オメガ3脂肪酸は、3つの種類があります。

  • αリノレン酸(ALA)
  • ドコサヘキサエン酸(DHA)
  • エイコサペンタエン酸(EPA)

 

この中でDHAとEPAは、αリノレン酸(ALA)から体内で生成できるので、αリノレン酸(ALA)だけを摂取すれば、健康上の問題はないそうです。

 

鉄分

  • 切り干し大根
  • アマランサス
  • パセリ
  • 納豆
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • ブロッコリー
  • ブロッコリースプラウト

鉄分を摂れる食材はたくさんありますが、すでにお伝えしたとおり、植物性のものは非ヘム鉄になります。

 

  • ヘム鉄:肉や魚などの動物性食品から摂取できる
  • 非ヘム鉄:野菜や豆などの植物性食品や、貝類、卵などから摂取できる

非ヘム鉄は体内の吸収率がヘム鉄よりも悪いと言われているので、たくさん摂取する必要があります。

 

 

でも、ビタミンCと非ヘム鉄を一緒に摂取すると、吸収力がなんと6倍になると言われています!

 

そのため、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草など、もともとビタミンCも含まれている食材を食べるのもおすすめ!

 

 

ちなみに、ブロッコリーよりもブロッコリースプラウトのほうが栄養価が高く、抗酸化作用もあるのでおすすめです!

YUKO
私は自宅でブロッコリースプラウトの水耕栽培を始めました!

 

緑茶、紅茶、コーヒーは鉄分の吸収を妨げるので、食事中には飲まないほうがいいとされています。

 

カルシウム

  • チンゲンサイ
  • ケール
  • パセリ
  • アーモンド
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • 豆腐

カルシウムは、野菜からでもしっかりとることができます。

 

 

きくらげやきのこに含まれるビタミンDと一緒に摂取することで、しっかりと吸収されます!

 

日光浴することでも体内にビタミンDが生成されるんですよ!

 

亜鉛

  • かぼちゃの種
  • ゴマ
  • ひまわりの種
  • レンズ豆
  • オートミール

亜鉛もプラントベースの食事だと不足しやすい栄養素なので、しっかり摂るようにしましょう!

 

ゴマなら取り入れやすいですよね!

 

フレキシタリアンなら多少栄養面でおおざっぱでも大丈夫

たまご

この記事を読んでみて、プラントベースの食事をするのは大変だと感じた人も多いかもしれません。

私も、実際にヴィーガンについて調べだしたときに思いました。

 

 

 

私は、環境に優しい食生活をしたいという想いがあってヴィーガンに興味を持ちましたが、栄養管理が本当に大変だと感じたんですよね。

 

長期でやっていたわけではないので、実際に栄養不足になったわけではないですが、知識がないままやっていれば、絶対栄養不足になっていただろうなと感じます。

 

 

 

でも、今は少しずつ動物性食品の摂取を減らしながら、環境に少しでもいい生活を長く続けたいと思っているので、動物性の食品も定期的に食べています。

 

例えば、卵は完全栄養食とも言われるほど栄養が高くたくさんの栄養素が含まれています。

  • たんぱく質
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンB12
  • カルシウム
  • 葉酸
  • ビオチン

プラントベースの食事だと不足しがちな栄養素も入っています。

 

動物の事を考えている人の中には、卵は平飼いのものを買うという人もいるので、自分の考え方に合わせて取り入れるかどうか考えてみてください。

 

YUKO
私は自分の栄養面の事を考えて、卵も定期的にとるようにしています!

 

無理なくできるところからはじめるのが大切!

プラントベース

もし、今プラントベースの食事に興味があると思っている人は、いきなり動物性の食品の摂取をやめるのではなく、できる範囲で少しずつやってみるのがいいのではないかなーと思います。

 

YUKO
そうやって少しずつでも環境に優しく生活していけるといいな。

 

環境についての記事も書いています。

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