発酵食品を健康のために摂り入れたいと思っている方は多いのではないでしょうか?

 

発酵食品は、免疫力アップやアレルギー抑制、腸内環境を整えてくれるなどさまざまな効果があります。

これまでも発酵を促す菌の働きやおすすめの発酵食品をご紹介してきましたが、今回は発酵食品を食べるときにより効果的に食べられるシンバイオティクスについてご紹介します。

 

発酵食品を摂り入れてより高い効果を得たいという方はぜひチェックしてみてくださいね!

 

発酵を促す菌の働きやおすすめの発酵食品を知りたい方はこちらの記事もぜひ読んでみてください。

シンバイオティクスを知る前に知っておきたい2つの言葉

シンバイオティクスを知るためには、2つの言葉を知っておかなければいけません。

発酵食品を食べるうえでとっても大切な知識となるので、知らない方はぜひ覚えて普段の食事に取り入れてみてくださいね!

 

腸内環境を整えてくれる生きた善玉菌「プロバイオティクス」

プロバイオティクスは、1989年に英国のフラー博士によって「腸内フローラのバランスを改善することにより宿主に有益な作用をもたらす生きた微生物」と定義されているものです。

簡単に言うと腸内環境を整えてくれる生きた善玉菌のことで、ビフィズス菌や乳酸菌がプロバイオティクスにあたります。

 

ビフィズス菌や乳酸菌を直接食べることで腸内環境を整えてくれます。

 

ただし、食べて摂取した善玉菌は、食べてから食道を通り腸内で善玉菌として働きますが、そのまま体内にはとどまらず体外に排出されてしまうと言われています。

プロバイオティクスを含む食材
納豆・ヨーグルト・ぬか漬け・キムチ・味噌・ザワークラウト など

 

腸内に住んでいる善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」

プレバイオティクスは、腸内に住んでいる善玉菌のエサとなるもので、「大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、宿主に有益に働く食品成分」と定義されています。

プロバイオティクスが菌そのものを摂取することで腸内環境を整えるのに対し、プレバイオティクスは腸内細菌のエサとなる食品を摂取することで腸内環境を整えるのが特徴です。

 

具体的にはオリゴ糖と食物繊維があげられます。

  1. オリゴ糖
  2. 水溶性食物繊維
  3. 不溶性食物繊維

食物繊維は、あまり必要のないもののように扱われていましたが、最近では第6の栄養素と言われるほど重要視されています!

 

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、ゲル状になることで便を柔らかくし排泄を促してくれます。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収して膨らむことで腸を刺激して活発にさせることで排泄をサポートしてくれます。

 

オリゴ糖を含む食材
玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス・玉ねぎ・にんにく・ヤーコン・キャベツ・芽キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・アボカド・バナナ・大豆・あずき など
水溶性食物繊維を含む食材
大根・切り干し大根・キャベツ・モロヘイヤ・オクラ・わかめ・昆布・大豆・大麦・ライ麦・納豆・ごま など
不溶性食物繊維を含む食材
ごぼう・切り干し大根・枝豆・かぼちゃ・モロヘイヤ・パセリ・アボカド・きくらげ・干ししいたけ・ライ麦・オートミール・そば・干し柿・干しいちじく・バナナ・大豆・あずき・納豆・ごま など

 

食物繊維

出典:今さら聞けない!プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いとは?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は両方が含まれている食材が多いです。

とくにきくらげは不溶性食物繊維がたっぷりと入っているので、これを知ってから私は味噌汁に乾燥きくらげを入れるようになりました!

 

きのこ類はしっかりと摂るのがおすすめ!

 

 

シンバイオティクスという考え方

シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて摂ることで、2つの機能が効果的により有利に働くことを目指すという考え方で、1995年に提唱されたばかり。

 

プロバイオティクスで善玉菌を直接摂り入れても、その善玉菌は体外に排出されてしまいます。

だからこそ毎日続けることが大切で、さらに体内の善玉菌のエサとなるプレバイオティクスを一緒に摂取するのが大切なのですね!

 

おすすめの組み合わせ
  • ヨーグルト×フルーツ
  • 納豆×モロヘイヤ・オクラ・山芋
  • 味噌汁×大根・わかめ・きのこ
  • 納豆×豆腐
  • 納豆×アボカドキムチ丼
  • 納豆×そば
  • 納豆×めかぶ
  • キムチ×山芋

 

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて効果的に発酵食品を楽しもう!

発酵食品を食べるうえで覚えておきたいプロバイオティクスとプレバイオティクスについてご紹介しました!

せっかく発酵食品を摂り入れて腸内環境を整えていくなら、効果的に摂取したいですよね!

 

発酵食品を使った食事をするときは、ぜひプレバイオティクスとの組み合わせも意識してみてください!

 

腸内にいる菌の種類が多いほど菌の活動性は増すと言われています!

発酵食品を食べるときは、ぜひ1種類だけでなくさまざまな発酵食品を摂るように心がけましょう!

 

こだわりの発酵食品を購入するなら、ポケットマルシェ(ポケマル)がおすすめです!

無農薬大豆で作られた納豆や味噌などを購入することができますよ!

 

 

 

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