玄米を発芽させた発芽玄米。
白米よりも栄養があるということで、健康に気遣う方を中心に人気がある食品です。
この記事では、発芽玄米のメリットやデメリット、白米や玄米との栄養価の比較などをまとめています。
発芽玄米が気になっている方はぜひチェックしてみてくださいね！
インスタでも簡単にまとめています！
発芽玄米とは？
発芽玄米とは、玄米を水に浸けて芽を出したもので、通常の玄米よりも食べやすいのが特徴です。
白米に比べると栄養価も高く、健康志向の方が食べていることも多く、私もずっと発芽玄米を食べています！
発芽玄米のデメリット
まずは、発芽玄米のデメリットから解説します。
デメリットはありますが、それ以上にメリットのほうが多いと感じています。
発芽玄米のデメリット1：炊飯までに時間がかかる
発芽玄米は、玄米を浸水させてから炊飯できる状態になるまでに1〜3日かかります。
そのため、発芽させるのを忘れてしまったときにすぐ炊飯ができないのが一番のデメリット。
現在は研がずにすぐ炊飯できる発芽玄米も販売されているので、忙しい方やすぐに炊きたい方はそういった商品を活用するのもおすすめ！
私が使ったことのあるファンケルの発芽米ものちほどご紹介します！
発芽玄米のデメリット2：ビタミンB群の栄養素が玄米よりも少し減る
ビタミンB群は、水溶性ビタミンといって水に溶けやすい性質があります。
そのため、玄米を浸水させるうちにビタミンが流れてしまうのがデメリット。
でも、白米よりも豊富に含まれているので、そこまで気にする必要はないかなと私は感じています。
気になる方は玄米のまま食べるという選択肢もあります。
私は発芽玄米を作るときの浸水させた水（リジュベラック）も使用しているので、通常の玄米よりも発芽玄米を好んで食べています。
発芽玄米のメリット【ダイエット効果もある？】
発芽玄米のメリットも詳しくまとめました！
かなりいいメリットばかりです。
発芽玄米のメリット1：柔らかく玄米よりも食べやすい
発芽玄米は、玄米を水に浸すことで発芽させています。
そのため、外側の殻が柔らかくなっているので玄米特有の硬さがなくなり食べやすいのが特徴です！
玄米の栄養素を摂りたいけど硬さや特有の香りが苦手だという方でも、発芽玄米なら食べやすくなっていますよ！
発芽玄米のメリット2：白米よりも栄養価が高い
白米よりも玄米のほうが栄養価が高いというのを聞いたことがある方も多いかもしれません。
白米は、玄米から種皮や胚芽などのぬか部分を取り除いたもので、このぬかの部分に栄養がたくさん入っていると言われています。
白米に限らず、砂糖や小麦粉など精製されすぎたものは栄養価がかなり低いんです。
ご飯は毎日食べるものなので、白米を玄米に変えるだけでしっかりと栄養が摂れるようになります。
発芽玄米のメリット3：白米よりもGI値が低くダイエットにも効果的
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことで、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）を略したものです。
GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
血糖値が急上昇することでインスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されるのですが、インスリンには血糖値を下げるほかに脂肪を作る役割や脂肪の分解を抑制する働きがあります。
また、インスリンの分泌が追いつかなくなることで血糖値が下がらず、慢性的に高血糖の状態になっている病気が糖尿病です。
高GI値食品には炭水化物のものが多く、「炭水化物抜きダイエット」が流行った理由もインスリンの分泌量を減らすのが目的だったようです。
たまに夜ご飯はお米を食べないという方も見かけますが、もしお米を我慢して食べていないのなら、朝昼白米を食べて夜に食べないという生活よりも、3食発芽玄米を食べるというほうがストレスが溜まりにくいかもしれません。
発芽玄米のメリット4：GABAが玄米よりも多く含まれている
GABA（ギャバ）とは、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略で、体内にもあるアミノ酸の一つです。
チョコレートにGABAが入っているというのをよく聞きますよね。
このGABAは、玄米に含まれるグルタミン酸が酵素分解してできているので、発芽玄米には玄米よりも多くGABAが含まれています。
体内にあるGABAは、疲労や強いストレスを感じるとその状態を緩和するために大量に消耗されるそう。
GABAが不足することで興奮性の物質が過剰分泌してしまい、リラックスできない状態が続いてしまいます。
GABAを摂ることで、α波が増加して緊張を和らげストレスを緩和してくれるほか、内臓の代謝を上げ脂質代謝を促すことで中性脂肪を減らすとも言われています。
発芽玄米のメリット5：不溶性食物繊維が多く発酵食品との相性がいい
発芽玄米には、不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維はプレバイオティクスといって、腸内の善玉菌のエサになることで注目されています。
善玉菌そのものが入っている納豆やぬか漬け、キムチなどのプロバイオティクスと一緒に摂ることで腸内環境を整えてくれるのが特徴です。
プロバイオティクスはご飯に合う発酵食品が多く、発芽玄米と一緒に摂りやすいのが嬉しいですね！
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発芽玄米の栄養価
日本食品標準成分表2020年版（八訂）、ファンケルオンラインをもとに作成
実際に、私が日本食品標準成分表を元に（GABAとGI値はファンケルオンラインサイトより）作った表を見ても、ビタミンやミネラルは白米よりも玄米のほうがかなり多いことがわかります。
葉酸を含むビタミンB群は水溶性ビタミンなので、水に浸けて発芽させる発芽玄米はどうしてもビタミンは玄米よりも減ってしまいます。
すでにメリットでもご紹介しましたが、GABAを多く含みGI値が低いため、発芽玄米はダイエットやストレス緩和、睡眠の質を上げるなどの効果が期待できます。
発芽玄米の作り方
- 水を2〜3回変えながら洗う
- 12時間（夏は6時間）ごとに水を変えながら浸水
- ぷくっと発芽していたら水を変えて炊飯する
発芽玄米は、玄米を水に浸して芽を出すだけなのですが、時間がかかります。
夏の場合は腐りやすくなってしまうので、冷蔵庫で浸水させるほうがいいです。（水が冷たくなるので発芽に時間がかかります。）
冬は水温がさがってしまうので、30℃ほどの水につけるのがおすすめ。
玄米を浸水させて時間を置いた水は、玄米が乳酸発酵することでできる酵素ドリンクとして飲むことができます！
リジュベラックといって、発酵好きな方は飲んでいるという記事もよく見かけます。
玄米が発芽してすぐのリジュベラックが一番効果があると言われていますので、気になる方はこちらも一緒に試してみてください。
私はこのリジュベラックをそのまま飲むのは味があまり好きではなかったのでスムージーに入れたり、リジュベラックを使って豆乳ヨーグルトを作ったりしています！
飲んだりすることに抵抗のある方は、油汚れを落とすことにも使えるのでキッチンの掃除なんかにもおすすめです。
発芽玄米の炊き方
発芽玄米の炊き方を炊飯器で炊く場合とインスタントポットなどの圧力鍋で炊く場合の方法を解説します。
炊飯器で炊く場合
発芽させていない普通の玄米を炊飯器で炊く場合、水の量は玄米の量の1.5〜2倍とかなり多めに入れますが、発芽玄米は白米より少し多めに入れるだけで大丈夫！
だいたい1.1〜1.3倍くらいで好みで調整するのがいいかと思います！
↓1合に対し180mlが通常、カッコの中の数字が0.1と0.3になっているので参考にしてみてください。
- 発芽玄米1合→180+（18〜54）=198〜234ml
- 発芽玄米2合→360+（36〜108）=396〜468ml
白米モードか玄米モード、好みの炊き加減でどちらでもOK！
炊飯器の白米モードでも炊けるし、圧力をかけてよりふっくらと炊きたい場合は玄米モードでもよさそう！
インスタントポットなど圧力鍋で炊く場合
私はインスタントポットを使って炊飯をしています。
水分量は炊飯器と同じで問題ないと思います！好みで加減してみてくださいね！
- 白米→圧力調理「高圧力」2分（バルブはSealing）・ナチュラルリリース・保温なし
- 白米＋豆→圧力調理「高圧力」7分（バルブはSealing）・ナチュラルリリース・保温なし
- 発芽玄米＋豆→圧力調理「高圧力」7分（バルブはSealing）・ナチュラルリリース・保温なし
- 玄米→圧力調理「高圧力」15分（バルブはSealing）・ナチュラルリリース・保温なし
豆とは大豆や小豆など少し大きめの豆を入れる場合のことです！
インスタントポットでご飯を炊くときは、いつもこのモードで炊いています！
発芽玄米のみで炊くなら高圧力2分でよさそうです！
私は今までお鍋でお米を炊いてましたが、インスタントポットに変えてとてもおいしく感じるようになりました！
発芽玄米に混ぜたいおすすめ穀物
健康に気遣って発芽玄米を食べたい方なら、ぜひほかの穀物も一緒に混ぜて炊いてみてください。
穀物は種類によって栄養価も違うため、数種類の穀物を混ぜて炊くといろんな栄養を摂ることができます！
私が普段から使っている穀物も紹介します。
私は、家に置いているストックの中から気分に合わせてさまざまなものを選んで混ぜています！
39穀米と小豆は基本的に入れていますが、ほかのものはたくさんストックを持たずにローテーションで使い切ってから次のものを購入するなどしています！
おすすめ穀物1：雑穀米
私はこちらの39穀米を愛用しているのですが、完全国産で39種類もの雑穀が入っていて手軽に栄養を摂ることができるのですごく気に入っています！
ご飯を炊くときはもちろん、クッキーやスコーンを焼くときにも入れることで栄養摂取だけでなく食感や見た目も楽しむことができるので気に入っています！
こちらの雑穀米本舗さんは、いろんな種類の雑穀米を扱っているので見てるだけでも楽しく、同じ商品を5kgまとめて買うことでおまけで好きな雑穀米を500g同梱してもらうことができるんです。
おすすめ穀物2：小豆
さらに追加で入れているのが小豆。
小豆は、タンパク質や食物繊維（プレバイオティクス）、ビタミンB1・B2、サポニン（むくみ解消効果）、ポリフェノール（抗酸化作用）と栄養豊富で、納豆などの発酵食品との相性がいいのが特徴！
農薬、化学肥料が使われていないものを選ぶようにしています！
おすすめ穀物3：レンズ豆
レンズ豆も入れちゃいます！
レンズ豆は海外ではタンパク源として親しまれていますが、日本では大豆などに比べるとそこまで使っている人は少ないのかも。
レンズ豆は食物繊維やタンパク質のほかに鉄分も豊富です！
おすすめ穀物4：黒豆
黒豆は一緒に炊くと紫色になって豆の硬さもちょうどよくすごく気に入っています！
食物繊維やタンパク質、カルシウムなどのほかポリフェノールの一種であるアントシアニン（抗酸化作用や目の健康に）も豊富！
発芽玄米をすぐ炊きたいならファンケルの発芽米がおすすめ！
発芽玄米を食べてみたいけど、何日も水にひたして炊くのはとても大変だと感じる方も多いかもしれません。
そんな方はファンケルの発芽米がおすすめ！
ファンケルの発芽米は、1999年に販売開始されて多くの愛用者がいるということですごく気になっていました！
無農薬ではありませんが、徹底した品質管理が行われているということで注文してみることに。
お米の見た目はこんな感じ。
何日も浸して発芽させる必要もなく、白米と同じように30分水に浸すだけですぐ炊けるので、発芽玄米を準備し忘れていたときなどにもよさそうだと感じました！
「発芽米 白米仕立て」という5分づきの商品もありますが、栄養価を考えればやっぱり通常の発芽米がおすすめ！
ファンケル発芽米の炊き方
ファンケル発芽米は、お米を研ぐ必要もなく、30分水に浸して炊くだけ！
発芽米だけで炊くか、白米に混ぜて炊くか、炊きあがりの好みによって水分量を加減するだけでした！
炊飯器なら白米モードで炊くことができますが、炊きあがりの好みで玄米モードを使ってもいいみたい！
水加減は、発芽米1合につき1/4カップ（45ml）の水を追加します。
2合で炊くなら（180+45）×2=450mlが適量！
健康を考えて発芽玄米を取り入れよう！
白米よりも栄養価が豊富で玄米よりも食べやすく、白米と玄米のいいとこ取りをした発芽玄米！
健康のことを考えるとぜひ取り入れたい食品の一つ！
私は玄米を数日間水に浸して発芽させることで発芽玄米を作っていますが、忙しい方や手軽に発芽玄米を食べたい方は、炊飯するだけでOKのファンケル発芽米などを購入することで手軽に取り入れることができます！
噛む回数を増やせば満腹感を満たすこともできてダイエットにもおすすめ！
もし玄米の硬さが嫌いでない場合は玄米のまま炊飯して食べてもいいかもしれませんが、私は発酵食品と相性がいい不溶性食物繊維が増えることとGABAが増える、食べやすくなるということで発芽玄米を選んでいます！
白米に混ぜて炊くこともできますよ。
ぜひ試してみてくださいね！
私は健康に気遣って、植物性メインの食生活をしています！
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