発酵食品は、腸内環境を整えてくれたり免疫力をアップしてくれたりと、メリットがとても多い食品です!

私も普段から発酵食品を摂り入れていますが、とてもおいしくお腹の調子もよく毎日スッキリと過ごすことができています!

 

でも、発酵食品ってヨーグルトのほかにどんなものがあるんだろう?と思う方も多いのではないでしょうか?

 

この記事では、手軽に摂り入れることができるおすすめの発酵食品をまとめてご紹介しています。

ぜひ参考にしながら日々の暮らしに発酵食品を摂り入れてみてくださいね!

 

発酵を促す菌の種類や働き、発酵食品の効果などについてもまとめています。

 

市販の発酵食品を買うときは表示をしっかりチェック

市販の発酵食品の場合、おいしい状態で発酵を止めるために殺菌処理などをしているものが多くなっています

ただ、死んだ菌も善玉菌のエサになると言われているから意味がないわけではなさそうなので、参考程度に見ていただけると嬉しいです。

 

  1. 酒精が使われていないか
  2. 添加物が入っていないか

裏面の原材料の表示を見たときに酒精(アルコール)が入っている場合は、発酵を止めているものなので注意が必要!(酒精も添加物の一部です。)

 

ただし、酒精が入っていることで発酵が止まっていても問題はないという味噌屋さんの記事を発見したので、私もどちらが正しいのかはわからず、ご自身の判断で決めていただくほうがいいのかもしれません!

お味噌が健康に良い食品だというのはよく知られていると思います。

健康に良い理由は「発酵食品だから」と認識している人が多いのではないでしょうか。

もう少しだけ掘り下げると、多くの人が

発酵食品→酵母菌や乳酸菌などが腸に届く→腸内環境の改善→健康

というようなイメージを持っているのではないでしょうか。

そうなると酒精入りで微生物(酵母菌や乳酸菌)の活動が停止したお味噌は意味が無いんじゃないかと考えますよね。

ですが結論を言うと、酵母菌や乳酸菌が活動していようとしていなかろうと(もっと言うと生きていようと死んでいようと)、お味噌は腸内環境を整えるし、健康に良いと言われています。

研究によってヨーグルトでも同じことが分かっています。

説明します。

まず、酵母菌や乳酸菌が腸に届いた時、活動しているかどうか(生きているかどうか)はなんら影響ないと言われています。

ではお味噌が腸内を整えるのは何故かというと、「味噌が出来上がるまでの発酵の過程において、消化吸収されやすい形態に変わっていたり、腸内を整える栄養を備えるから」なんです。

酵母菌や乳酸菌の活動というのはお味噌が出来上がるまでに必要なわけで、食べる時に必要なわけでは無いんです。

出典:味噌に入っている酒精の真実

 

 

また、添加物が入っているものも腸内環境に悪い影響を与えてしまうので、買うときは表示をしっかりとチェックして買いましょう!

 

 

普通のスーパーで買うよりも地元の直売所や自然食品のお店などこだわりのあるお店のほうがいい発酵食品を購入できる場合が多いです。

本当にこだわりたい場合は手作りするのが一番!

YUKO
家の中で発酵食品を作り続けていると、さまざまな菌がおうちに住み着いてくれるそうですよ!

 

毎日食べて腸内環境を整える!おすすめ発酵食品10選

  1. 醤油
  2. 味噌
  3. 納豆
  4. 塩麹
  5. 甘酒
  6. キムチ
  7. ぬか漬け
  8. 酒粕
  9. 豆乳ヨーグルト

私が普段動物性のものをあまり食べないので、植物性の食品をメインに紹介していますがそれには一つ理由があります。

発酵食品といえば乳酸菌のヨーグルトを思い浮かべる方も多いと思いますが、日本人が乳製品を食べるようになったのは、ここ100年程度のことだと言われています。

日本人のお腹には先祖から住み着いている乳酸菌がいるため、ヨーグルトよりもぬか漬けなどの日本伝統の乳酸菌のほうが体に合うと言われているんです。

YUKO
そのため、私は日本発祥の昔からある食べ物を意識して食べています。

(※一般的なキムチは、動物性のアミエビや鰯などの塩辛が使われています)

 

醤油

醤油は日本人に馴染みが深い発酵食品です。

 

醤油にはさまざまな製造方法がありますが、脱脂加工大豆を使い短期間で作られる工業製法のものでなく、丸大豆を使って長期熟成させた伝統製法の醤油を選ぶのがおすすめ!

おいしいお醤油を選ぶと味が本当に違い、料理の仕上がりも変わってきますよ!

 

また、国産丸大豆を使った醤油を選ぶことで、遺伝子組み換え大豆を避けることにも繋がります。(日本では遺伝子組み換え作物の栽培は許可されていませんが、輸入している大豆やとうもろこしなどはほとんどが遺伝子組み換え作物だと言われています。)

 

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こちらは国産の大豆・小麦・塩を使って伝統製法で作られています。

 

味噌

味噌も普段から家庭でよく使用されている調味料の一つ。

味噌も工業製法と伝統製法があるので、じっくりと熟成発酵された伝統製法のものを選ぶのがおすすめ!

 

市販の発酵食品は、商品としてできあがった時点から発酵を止めるため(殺菌する)に、加熱処理やアルコール(酒精と書かれることも)を添加しています。

そうなると発酵食品としての効果は得られなくなってしまうので、しっかりと表記をチェックして買いましょう。

 

手間をかけて作られた味噌のほうが、微生物がしっかりと働く味噌であることが多いので、必然的に高い味噌を選ぶことになります。

 

スーパーではなかなか見つけることは難しいですが、冷蔵陳列されている味噌は発酵を抑えている生きた味噌であることが多いです。

常温だと発酵がどんどん進んでしまうので、常温で陳列されている味噌は殺菌処理が行われていると思っていいででしょう。

 

 

私は、発酵の恩恵を最大限に得たいのと、大豆にこだわりたい思いから、一度味噌を手作りしてみました。

 

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長期熟成はまだやっていないのですが、こちらの本を参考にした炊飯器を使ってできる作り方です!(インスタントポットを使って作っています。)

YUKO
とてもおいしかったので、今後は自分で作ることが増えると思います!

 

手作りができない方は、「生きている」と書かれた味噌を探せば、加熱処理やアルコール添加がなされていない味噌を選ぶことができます。

 

手作り味噌キットもあるので、興味のある方はぜひ作ってみてくださいね!

 

納豆

納豆は発酵食品を語るうえで欠かせない食品です!

 

 

私は納豆のタレの添加物や大豆の農薬などを気にするようになって、無農薬大豆からインスタントポットを使って手作りしています。

 

手作りは手順は簡単だけど手間がかかるので、さすがに手作りはできないという方は、タレのないものやタレに添加物が使われていないもの、農薬不使用で育てられた大豆を使った納豆を購入するのがおすすめ!

 

酢と酒は人類が手を加えた最古の調味料だと言われているそう。

YUKO

お酒に酢酸菌を加えて発酵させたものが酢だったことは、最近知りました!

 

お酢には「醸造酢」と「合成酢」があるのですが、「合成酢」は発酵の過程がないため、発酵食品ではありません。

 

日本で流通しているお酢のほとんどは「醸造酢」です。

ですが、沖縄には独自の文化の名残などから「合成酢」が広く流通しているため、沖縄の方やネット通販で買う方は注意してくださいね!

 

こちらが合成酢になります。

「発酵食品」としてお酢を選びたい方は、このお酢は選ばないように注意しないといけません。(沖縄では掃除やハブクラゲ対策としてこのお酢を使っている方も多く沖縄ではかなり重宝するお酢のようで、こちらの商品を批判しているわけではありません。今回はあくまでも発酵食品を選ぶという視点から記載しています。)

 

さらに、「醸造酢」であっても、酢酸菌はにごりの原因になるため濾過する過程で取り除かれてしまうそうです。。。

酢酸菌はアルコールを分解して酢酸にしますが、酢酸菌とは違うよう。

 

 

お酢で酢酸菌を摂るためには、濾過していないにごり酢やアップルサイダービネガー、一般的な醸造酢と製造方法の違う黒酢、バルサミコ酢などを選ぶといいみたいです。

 

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庄分酢
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こちらの蔵付酢酸菌 かすみくろ酢は、蔵に300年住み続ける蔵付酢酸菌の菌体そのものが入っていると公式サイトに記載がありました!

 

 

こちらのアップルサイダービネガーは、りんご果汁を酵母発酵でアルコールにしたあとに酢酸発酵でお酢になったもので、濾過していないから酢酸菌がしっかり摂れるそう!

「WITH THE 'MOTHER'」の'MOTHER'が酢酸菌なんです!

 

花粉症やアトピーなどのアレルギー改善が期待されると言われているので、アップルサイダービネガーを毎日水や炭酸水に薄めて飲むという方もいるようです!

 

塩麹

塩麹は、発酵食品を意識していない方にも人気がある調味料です。

 

テレビなどでも話題になったことから知っている方も多いのではないでしょうか。

 

塩麹は、そのまま塩の代わりに調味料として使ったり、お肉や野菜を漬けて下味をつけるために使われます。

私はよく甘酒と塩麹を使ってドレッシングを作っています!

 

市販の塩麹は、どろどろした通常のタイプのほかに液体タイプや粉末タイプなどさまざまなものがあります。

麹独特の粒感が苦手な方は液体や粉末を選ぶといいかも。

 

海の精 こだわり塩屋の有機塩麹(170g)【海の精】

有機栽培のお米で作られた塩麹や、玄米で作られた塩麹などもあります。

 

市販の塩麹は、「酒精」が入っていて、麹の発酵を止めているものが多く、発酵を止めていないものは値段が高い場合も多いです。

 

 

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でも、塩麹は米麹と塩を混ぜるだけで簡単に作ることができるので、手作りしてしまうのもおすすめ!

市販の麹と粗塩を使って作ってみてください!

 

 

私は塩麹だけでなく、醤油麹や玉ねぎ麹、だし麹などさまざまな麹調味料を手作りしています!

醤油麹は納豆や豆腐にのせたらすごくおいしいし、玉ねぎ麹はコンソメ代わりに使えます!

YUKO
玉ねぎ麹を使うようになって、動物性で添加物もたくさん入っているコンソメをやめることができました!

 

甘酒

甘酒には、「麹甘酒(糀甘酒)」と「酒粕甘酒」がありますが、発酵食品なのは「麹甘酒(糀甘酒)」の方です。

 

麹についている酵素の一つであるアミラーゼがでんぷんをブドウ糖やオリゴ糖に分解することで、砂糖を入れずに驚くほど甘い甘酒に仕上がります。

私はスムージーに甘みとして入れるほか、料理やお菓子作りで砂糖の代わりに使うことがあります。

 

 

しつこいですが、私は甘酒もインスタントポットを使って手作りしています!

 

手作りする時間が作れない方は、成分をしっかりとチェックして糖類や添加物の入っていない甘酒を選びましょう。

 

火入れをしていない生甘酒は、劣化が早いですが、酵素による分解スピードが早いと言われています。

 

火入れをしたものは生甘酒に比べると長持ちするうえ栄養価は変わらないそう。

ただし酵素が失活してしまうので、酵素だけに着目するなら生甘酒を選びましょう。

好みで選んでみてください。

 

キムチ

キムチは、韓国で日常的に食べられている食品で、日本でも人気がありますよね。

 

キムチには、発酵させたキムチとキムチ味の調味料で味付けされた非発酵のキムチがあるので、選ぶときは注意が必要です!

 

 

発酵キムチは、乳酸菌で乳酸発酵させた食品です。

発酵していないキムチの場合、食物繊維などは摂ることができますが、乳酸菌を摂ることができません。

 

 

キムチを買う場合は、「乳酸発酵」や「生きている」というワードが使われたキムチを選ぶのがおすすめ!

 

キムチは塩辛などの動物性食品が使われているものが多いので、動物性を避けたい方は原材料をしっかりとチェックして購入しましょう!

 

ぬか漬け

ぬか漬けは、米ぬかに塩や水を混ぜて作ったぬかどこに野菜を漬けて作る漬物です。

ぬか漬けは乳酸発酵の発酵食品で、日本人に先祖から住み着いている乳酸菌のほうが合うらしく、ヨーグルトよりもぬか漬けのほうが日本人に合うそう。

 

 

作ったばかりのぬか床は発酵前の状態なので、捨て漬けといって乳酸菌を増やす手間が必要になるそうです。

YUKO
私はまだぬか漬けを作ったことがないのでいつかはじめたいと思ってます!

 

届いてすぐに漬けはじめることができる便利で手軽なぬか床キットもありますが、市販のぬか床は大半が殺菌されていて、最初からすぐに漬けれるにも関わらずこちらも最初は乳酸菌がほとんど存在していないという情報も見かけました。(これも探してみると酒精が入っているキットがありました。)

 

 

私は無農薬のぬかを使いたかったので、こちらのぬかを購入しようかと考えています!

こちらはぬかに唐辛子・岩塩・昆布・米麹が入っていて、水を加えるだけでできるそう!

かつおが入っていないので動物性を避けたい方にもおすすめ!

袋のまま漬けられるタイプではないので、容器の購入が必要です!

 

 

ぬか床キットを使っていても米ぬかから手作りしても、毎日しっかりと混ぜたり乳酸菌のエサとなる野菜を毎日つけたりとお世話をすることで乳酸菌も増えていくみたい!!

ぬか床はしっかりとお世話してあげることでずっと使い続けられるんだそうですよ!

YUKO
発酵ってやっぱり奥が深いですね!

 

酒粕

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酒粕は、日本酒を作る過程で出る残りかすで、米・麹・酒が含まれた発酵食品です!

 

日本酒には、「純米酒」と醸造アルコールを加えた「吟醸酒」と「本醸造酒」があります。

純米酒は原料が米・米麹・水のみの日本酒です。

 

栄養や味にこだわり酒粕を購入するときは、伝統的な「生酛造り」や「山廃仕込み」で作られた「純米酒」の酒粕を選ぶといいそうです。

 

 

 

私も何度か使ったことがあるのですが、味噌とまぜてペーストにしたものに野菜や豆腐を漬けた酒粕味噌漬けは絶品でした!

 

ほかにも、酒粕独特のコクと旨味を利用することで、ヴィーガンチーズケーキを作ることもできて、動物性の食品をあまり摂らないようにしている方にもぜひ試してみてほしい発酵食品です。

 

スーパーならお豆腐コーナーなどに置かれていることが多いですよ!

 

豆乳ヨーグルト

豆乳ヨーグルトは、豆乳を乳酸菌で発酵した発酵食品です!

豆乳の原料となる大豆には食物繊維が含まれているので、善玉菌のエサとなり乳酸菌との相乗効果も期待できます。

 

実は私は市販の豆乳ヨーグルトを食べたことがないのですが、結構クセがあるみたいで好き嫌いが分かれるようですね!

 

私は豆乳にデーツを入れて8時間ほど40℃位で放置することで豆乳ヨーグルトを作って食べています。

レーズンなどでも作ることができますよ!

 

いろんな菌を摂り入れて発酵食品を楽しもう!

腸内環境を整えることができるおすすめの発酵食品をご紹介しました!

手作りすればおいしく生きた菌を摂り入れることができますが、手間がかかるのでなかなか手作りができない方も多いと思います。

 

そんな方は、しっかりと表示をチェックしながら手軽に発酵食品を摂り入れてみてくださいね!

 

 

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