発酵食品は体にいいというのはなんとなく聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
私は健康に興味を持つようになって、発酵食品について調べていくうちに発酵食品の魅力にハマり、今では自分でもさまざまな発酵食品を作っています！
発酵食品を日常的に食べるようになって、体の調子がよくなっているような感じや肌が綺麗になってきた感じがあり、おいしいし、メリットをたくさん感じています！
今回は、そんな発酵食品について詳しくご紹介していきます！
ぜひ少しずつ普段の食生活に発酵食品を取り入れてみてください！
インスタでも簡単にまとめています！
発酵食品とは？
発酵とは、微生物の働きによって物質が分解され変化することです。
食べ物を微生物が分解してできたものを発酵食品と言います。
実は発酵も腐敗もどちらも微生物の力で物質が変化したものなのですが、人間にとって有害か無害かという人間の視点によって決められているだけなんです。
発酵をおこす菌の3種類の分類
発酵にはさまざまな菌が働きますが、この微生物は３種類にわけられると言われています。
- 糸状菌（カビ）→タンパク質やでんぷんをアミノ酸、糖、アルコールに変える
- 酵母菌→糖をアルコールと炭酸ガスに変える
- 細菌→糖を乳酸（乳酸菌）、アルコールを酢酸（酢酸菌）に、タンパク質をグルタミン酸とフラクタン（納豆菌）に
カビと聞くと腐らせて食べられなくなったものを想像する方も多いと思いますが、実はいいカビもあります。
代表的なものがブルーチーズです。
そのほかにも、実はかつおぶしを作る過程でもカビが使われています。
さらに、塩麹や甘酒などに使われる麹もカビの一種なんです。
3種類それぞれ働きが違うのが特徴で、糸状菌（カビ）はタンパク質やでんぷんなどを分解することでアミノ酸、糖、アルコールを発生させます。
甘酒は、麹の中の酵素が米のでんぷんを分解して糖に変えるから砂糖が入っていないのに甘いんです！
発酵を促す菌の種類と働き
ここでは、日本人に馴染みの深い発酵に関わる菌の種類と働きをご紹介します！
- 納豆菌
- 乳酸菌
- 麹菌
- 酵母菌
- 酢酸菌
納豆菌
納豆菌は、枯草菌という細菌の一種で、納豆を作るためには欠かせない菌です。
枯れ草などに存在していて、稲わらには特に多く生息しています。
わら納豆を知っている方も多いと思いますが、わらで納豆が包まれているのはそれが理由なんですね！
また、ローズマリーや大葉などにも納豆菌はついているそうで、海外在住で納豆が手に入りにくい方はそういった植物を使って納豆を作っている方もいらっしゃいます。
納豆菌は、生きたまま腸に届いて、善玉菌を活性化させる働きがあるため、腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌を強化・安定してくれるんです。
悪玉菌を抑制することで腸内環境を整えてくれるので、納豆が好きな人はぜひ普段の食生活に取り入れてくださいね！
乳酸菌
乳酸菌が存在する環境が酸性に傾くことで、悪玉菌を抑制する効果があると言われています。
乳酸菌を使った発酵は乳酸発酵と呼ばれ、ぬか漬けやヨーグルト、キムチなどに含まれています！
私はこの本を参考に発酵白菜を作って食べています！
麹菌
麹にはたくさんの酵素が含まれています！
酵素の一つであるアミラーゼはでんぷんをブドウ糖やオリゴ糖に、プロテアーゼはタンパク質をアミノ酸に分解します。
ある程度分解された状態で摂取ができるので、食べたあとの消化・吸収がしやすくなるのが特徴。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなる成分（プレバイオティクス）なので、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。
酵母菌
酵母を利用した食品には、ビールやワイン、パン、チーズなどさまざまなものがあります。
酵母は食べ物に含まれる糖質を、アルコールと炭酸ガスに分解してくれる菌です。
余分な糖質を分解することで、体内での消化と吸収を助けてくれるそう。
ただ、酵母と酵母エキスは違うものなので注意が必要です。
私は無添加にも興味があるのでいろいろ調べてみたのですが、酵母エキスは添加物ではないけど酵母を抽出して人工的に作られたものなので、避けたほうがいいのかなーと感じています。
酵母エキスに関しては、以下の記事が参考になったので、興味のある方は読んでみてください。
fa-star参考記事酵母と酵母エキスは全く違う！酵母エキス＝カラダに良いは間違い！市販物に含まれる危険な酵母エキスの実態と真実。
fa-star参考記事酵母エキスの基礎知識を専門外でもわかるように解説します
酢酸菌
酢酸菌は、アルコールをお酢に変えるお酢作りには欠かせない菌です。
酢酸菌を毎日摂取することで、花粉症などのアレルギー症状を改善が期待できるという研究結果が2019年に発表されたばかりの菌！
にごり酢や黒酢、バルサミコ酢、アップルサイダービネガーなど、長期熟成で作られるお酢に酢酸菌が入っているそうです。
ナタデココも、「ナタ菌」という酢酸菌の一種を加えて作られているんだそう。
発酵食品の効果
発酵食品にはさまざまな効果があるので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください！
- 免疫力アップ
- アレルギー抑制が期待される
- 栄養吸収率アップ
- 旨味アップ
- 保存性アップ
免疫力アップ
人間の体は免疫細胞によってウイルスなどから守られているんですが、免疫細胞の70%ほどは腸内に存在していると言われています。
「腸内環境」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれませんが、免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが必須！
腸の中には、1000種類以上の細菌が100〜1000兆個もいるのですが、腸内を顕微鏡で覗くとお花畑みたいに見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。
この細菌たちがバランスを取りながら腸内環境を保っています。
この腸内フローラには、大きくわけて3種類の腸内細菌がいます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
善玉菌と悪玉菌は聞いたことのある方が多いですよね！
善玉菌は体にいい働きをしてくれ、お腹の調子をよくしてくれます。
ビフィズス菌や乳酸菌が有名です。
悪玉菌は体に悪い働きをする菌で、悪玉菌が増えると便秘や下痢の原因となってしまいます。
悪玉菌にはウェルシュ菌などがいます。
聞き慣れない日和見菌は健康なときはおとなしくしているのですが、悪玉菌が増え優勢に傾くと、悪玉菌の味方になってしまいます。
この3つの腸内細菌の割合は、善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1がいいと言われていて、悪玉菌が2割になると腸内環境は一気に悪化してしまうのです。
そこで善玉菌を増やす食事が大切になるのですが、それが発酵食品なんです！
発酵食品を食べて腸内細菌のバランスが整うことで、免疫力がアップします。
悪玉菌は脂質や動物性のタンパク質をエサとして有害物質を作り出すので、動物性タンパク質に偏った食事をしていると、悪玉菌に快適な腸内環境になってしまい、腸内環境のバランスは崩れていきます。
アレルギー抑制が期待される
免疫細胞には、「小抑制スイッチ」と「大抑制スイッチ」があって、両方を稼働させることでアレルギーを改善できると言われています。
ですが、納豆菌や乳酸菌、ビフィズス菌などは「小抑制スイッチ」しか稼働することができないんだそう。
さまざまな菌の中でも、酢酸菌が「大抑制スイッチ」を稼働させることができると言われています！
酢酸菌を摂ることで、アレルギー抑制が期待できるとの研究結果が発表されたのがこれなんですね！
栄養吸収率アップ
食べ物を食べたら、食道から腸に届くまでに消化液によって分解することで栄養として吸収されていきます。
発酵食品は、発酵の段階で食べ物に含まれる成分を分解しているので、食べるときには最初から栄養が吸収されやすい状態になっているんです。
塩麹にお肉をつけると柔らかくなると聞いたことがある方も多いかもしれませんが、これは麹に含まれるタンパク質分解酵素（プロテアーゼ）がお肉のタンパク質を分解し、アミノ酸に変えることが理由です。
タンパク質は、分子が繋がっているような状態なのですが、タンパク質分解酵素が繋がっている部分を切ってくれるため、お肉が柔らかくなるのです。
旨味アップ
「旨味」と呼ばれるアミノ酸に、グルタミン酸とアスパラギン酸があります。
この2つは、タンパク質を構成することができる20種類のアミノ酸の中に含まれています。
先程のお肉が柔らかくなる理由に、タンパク質がアミノ酸に分解されることを説明しましたが、このアミノ酸が旨味となるのです。
また、大豆もタンパク質が豊富な食材ですが、この大豆も味噌や納豆などを作る発酵過程でタンパク質がアミノ酸に分解されます。
大豆に含まれるアミノ酸のうち、一番多く含まれるのがグルタミン酸、次に多いのがアスパラギン酸なのです。
発酵食品は発酵する過程で旨味が出てくるので、醤油や味噌、塩麹などの調味料として使われているんですね。
保存性アップ
発酵食品は、発酵するときにさまざまな菌が活発になります。
納豆菌や乳酸菌など人間にとって有益な菌が活発化することによって、腐敗菌など有害な菌を抑制することができるため、保存性がアップするのです。
また、微生物が活動する（腐敗菌などの悪い菌も）には適度な水分が必要です。
塩麹などは塩分濃度が高く、食品などを漬けることによってその食品の中の水分が塩分と結合し、微生物が利用できる水分が減ります。
そのため、野菜などを塩麹に漬けておけば、そのまま置いておくよりも保存性が高くなるんですね。
発酵食品は、冷蔵庫がなかった時代の先人の知恵なのです。
ちなみに干し野菜で保存性がアップするのも微生物が活動できる水分量が減るためです！
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発酵食品が体に合わない人もいる
とてもメリットの多い発酵食品ですが、なかには発酵食品が体に合わない人もいます。
腸内環境をよくしようと食べていた発酵食品が、逆にお腹の調子を悪くしてしまう場合もあるそうです。
それが「小腸内細菌増殖症（SIBO/シーボ）」と呼ばれる小腸の病気です。
小腸内細菌増殖症（SIBO）とは
便を作る大腸には極めて多数の腸内細菌が存在し、健康に大きな影響を及ぼしていることが知られるようになりましたが、栄養を吸収する場の小腸内にはあまり多くの細菌は存在しません。
しかし様々な要因から小腸内細菌が急激に増殖し、豊富な栄養を分解して多量のガスを産生してしまうケースがあります。これを小腸内細菌増殖症（SIBO）（シーボ）といいます。
小腸は普段液体で満たされ、ガスは少なく細い状態で腹腔内に収納されていますが、発生した多量のガス（メタンや水素ガス）により著しく拡張した時には妊婦のようにお腹が膨らみ、苦しくて車のシートベルトも出来ないと訴える場合もあるほどです。
簡単にまとめると、本来大腸にいるべき腸内細菌が小腸で爆発的に増殖してしまう病気のよう。
SIBOの方は、発酵食品を食べるとお腹がパンパンにふくれたり下痢、便秘、腹痛などの違和感を感じるそう。
ストレスや暴飲暴食でSIBOになる方もいるようですが、治療には食事療法や薬剤治療が必要になるようです。
もし発酵食品を食べてお腹がパンパンになるなどお腹の調子が悪くなるようであれば、無理して食べ続けず病院に行くことが必要になる場合も。
発酵食品は免疫力アップや腸内環境を整えてくれる
発酵を促す菌の働きやさまざまなメリットがある発酵食品の効果をご紹介しました。
まれに発酵食品が体に合わない方もいますが、発酵食品は免疫力アップや腸内環境を整えてくれる食品です。
ぜひ気軽に摂り入れながら健康な腸内環境作りをしてみてください！
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