腸内環境を整えてくれて免疫力アップやアレルギー抑制にも効果が期待される発酵食品。

手軽なものから摂り入れたいと考えている方も多いのではないでしょうか?

 

私は健康に興味を持ち発酵食品のことを調べていくうちに、発酵食品の魅力にハマり、今では塩麹や納豆、豆乳などさまざまな発酵食品を手作りしています。

 

そんな私が、発酵食品の効果を高めるために意識したいポイントをお伝えします!

ぜひ発酵食品を摂り入れる際の参考にしてみてくださいね!

 

発酵食品の効果を高めるために意識したいポイント5選

  1. 継続して食べる
  2. 発酵食品と発酵食品の食べ合わせ
  3. 発酵食品とオリゴ糖・食物繊維を一緒に食べる
  4. 基本的に加熱せずに食べる
  5. 市販の発酵食品を買うときは表示をしっかりチェック

継続して食べる

発酵食品に限らずどんな食べ物にも言えることですが、1回食べたからといっていきなり効果が現れるものではありません。

 

また、発酵食品に含まれる菌(プロバイオティクス)は、体内にとどまることはなく便と一緒に排出されてしまうのだそう。

この菌は、食べ物として食べたあと腸内を通過しているときに腸内細菌として働いてくれるので、継続的に食べることが大切です。

 

発酵食品と発酵食品の食べ合わせ

発酵食品に含まれる菌には、納豆菌や麹菌、乳酸菌などさまざまな菌がいます。

菌によって働きも違い、腸内にいる菌の種類が多いほど菌の活動性は増すと言われているため、違う菌同士の食べ合わせを意識することも発酵食品の効果を高めるために大切なことです!

 

 

納豆菌×乳酸菌

納豆菌は菌の中でもかなり強いと言われています。

酒造りの職人さんやチーズ作りの職人さんは、酒やチーズを作るときは納豆を食べないそうです。

それは納豆菌が入り込んでしまい製造中の菌が働かなくなってしまうのが理由です!

 

実際に、酒蔵見学の案内のホームページには、酒蔵見学に行く日の朝には納豆を食べることを控えてくださいと書かれています。

 

でも、菌の効果を期待して食べる場合は違います!

納豆菌は熱や胃酸に強く、生きた状態で腸まで届くと言われています。

腸に届いたあとに善玉菌を活性化させ安定させる働きをしてくれるので、納豆菌と乳酸菌の食べ合わせはとてもおすすめ!

 

おいしくておすすめなのが「納豆キムチ」です!

納豆の納豆菌とキムチの乳酸菌を一緒に食べられるうえにおいしい最強の組み合わせです!

 

また、納豆菌は120℃で死滅すると言われていますが、納豆に含まれ血液をサラサラにする効果のある「ナットウキナーゼ」は70℃以上になると効果が下がるため、ご飯の上にのせるなら熱々のご飯よりも少しさましてから食べるほうがおすすめ。

食べる20分ほど前に冷蔵庫から出して常温に戻すことでさらに納豆菌が増殖してくれます!

 

ちなみに納豆自体にも乳酸菌が含まれています。

 

乳酸菌×酢酸菌

酢酸菌は、乳酸菌よりもアレルギー抑制効果があると言われています。

 

乳酸菌と酢酸菌

出典:酢酸菌の効果データ

そして、さらに乳酸菌と酢酸菌を一緒に摂ることで、効果が2倍に高まるというデータもありました!

 

乳酸菌と酢酸菌の食べ合わせでおすすめなのがナタデココヨーグルト!

ナタデココには、酢酸菌の一種である「ナタ菌」が含まれています!

 

 

菌の種類や発酵食品の効果はこちらの記事でまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

発酵食品とオリゴ糖・食物繊維を一緒に食べる

発酵食品の効果をより高めるためにぜひ覚えておいてほしいのが「シンバイオティクス」という考え方です!

これは、乳酸菌などの菌そのものが入った食品(プロバイオティクス)と、乳酸菌などの善玉菌のエサとなる食品(プレバイオティクス)を一緒に食べる方法。

 

菌そのものがはいった食品(プロバイオティクス)を食べても、その菌自体は腸内にとどまらず腸を通過するときに腸内細菌と同じ働きをするだけで、体外に排出されてしまいます。

そのため、善玉菌のエサとなる食品(プレバイオティクス)を一緒に食べて腸内細菌を育てる必要があるのです!

 

このプレバイオティクスとして知られている食べ物がオリゴ糖と食物繊維。

  1. オリゴ糖
  2. 不溶性食物繊維
  3. 水溶性食物繊維

食物繊維は、食べ物のカスのように考えられていましたが、最近では第6の栄養素と言われるほど重要視されています!

 

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になることで、便を柔らかくし排泄を促してくれます。

不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、便のかさを増しながら排泄のサポートをしてくれます。

 

この3つの成分が含まれた食材と発酵食品を一緒に食べることで、腸内環境を整えることができます。

 

オリゴ糖を含む食材
玉ねぎ・ごぼう・アスパラガス・玉ねぎ・にんにく・ヤーコン・キャベツ・芽キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・アボカド・バナナ・大豆・あずき など
水溶性食物繊維を含む食材
大根・切り干し大根・キャベツ・モロヘイヤ・わかめ・昆布・大豆・大麦・ライ麦・納豆・ごま など
不溶性食物繊維を含む食材
ごぼう・切り干し大根・枝豆・かぼちゃ・モロヘイヤ・オクラ・パセリ・アボカド・きくらげ・干ししいたけ・ライ麦・オートミール・そば・干し柿・干しいちじく・バナナ・大豆・あずき・納豆・ごま など

 

基本的に加熱せずに食べる

発酵食品に大切な菌は、高温になると死滅するものがほとんど。

死滅する温度は菌によって違いますが、70℃くらいで死滅するものが多いです。

 

そのため、基本的には加熱せずに食べるのがおすすめ

味噌汁も本当は味噌を入れる前に温度を下げるほうがいいそう。

 

ただ、死滅した菌も腸内にいる善玉菌のエサになるという情報もあったので、あまり気にしすぎずおいしく食べながら日々の食事に摂り入れてみてくださいね!

温度を気にしすぎるよりも、毎日継続して食べることのほうが大切です!

 

市販の発酵食品を買うときは表示をしっかりチェック

市販の発酵食品を買う場合、添加物が入っている場合があります。

添加物は腸内環境を乱すとの報告も多数あり、せっかく腸内環境をよくするために発酵食品を摂るのに、逆の効果が現れてしまうことにもなりかねません。

 

食品添加物は、食べたからと言ってすぐに病気になったり害のあるものではないそうですが、食べ続けることによってなにかしらの不調や病気に関係する可能性もあります。

 

私は、発酵食品を選ぶときだけでなく、普段の生活で食品や調味料などを購入するときも、裏面の原材料をチェックして、添加物が入っていないか見るようにしています。

 

添加物を見分ける簡単なポイントが一つあります。

それは、原材料のスラッシュ(/)を見つけること!

スラッシュよりあとに書かている名称が添加物です。

 

発酵食品を購入するときにぜひ確認してみてくださいね!

 

少しの意識で発酵食品を効果的に食べよう!

発酵食品の効果を高めるために意識したいポイントを5つご紹介しました!

  1. 継続して食べる
  2. 発酵食品と発酵食品の食べ合わせ
  3. 発酵食品とオリゴ糖・食物繊維を一緒に食べる
  4. 基本的に加熱せずに食べる
  5. 市販の発酵食品を買うときは表示をしっかりチェック

発酵食品を購入するときや食べるときにこのポイントを意識するだけで、効果的に発酵食品を摂り入れることができます!

ぜひ普段の食生活に発酵食品を摂り入れるときの参考にしてみてくださいね!

 

健康に興味のある私は、発酵食品だけでなく無農薬野菜にも興味があります!

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