プラントベースの食事をするようになり、栄養素についてしっかりと勉強するようになりました。

 

動物性のものを食べるのに比べ、プラントベースの食事では不足しやすい栄養も多くあります。

実際に栄養の勉強をせずにヴィーガンになった方やプラントベースの食事をしだした方の中には、栄養不足になった方もいます。

 

でも、動物性のものを食べることは肥満にも繋がりやすくさまざまな環境問題なども絡んでくるため、私はできる限りプラントベースの食生活をしたいと考えています。

同じように考える方がいたら、ぜひプラントベースの食生活で不足しやすい栄養素についても調べてみてください。

この記事を読めば、プラントベースの食生活で不足しやすいたんぱく質についてわかります。

 

プラントベースで不足しやすい栄養素

  1. たんぱく質
  2. ビタミンB12
  3. ビタミンD
  4. オメガ3脂肪酸
  5. 鉄分
  6. カルシウム
  7. 亜鉛

プラントベースの食生活では、不足しやすい栄養素を知っておくことで、意識して摂ることができるようになります。

今回は「たんぱく質」についてお話しします。

たんぱく質の働き

たんぱく質は、炭水化物・脂質とあわせて3大栄養素と呼ばれエネルギー源になる大切な栄養素です。

皮膚・髪の毛・筋肉・骨・臓器・歯・爪などさまざまなものを形成する役割があります。

 

ほかにも、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっていたり酵素を構成したりと、生きていくうえでは欠かせない栄養素です。

たんぱく質はアミノ酸に分解されて吸収され、またたんぱく質へ再形成されます。

 

たんぱく質が不足するとどうなる?

たんぱく質が不足すると、筋肉内にあるたんぱく質が使われてしまいます。

その結果、筋肉量や筋力の低下に繋がります。

 

 

さらに、基礎代謝量が落ちるため、痩せにくく太りやすい体質になりやすいと言われています。

 

コラーゲンもたんぱく質から形成されるので、肌の弾力がなくなることにも繋がります。

抜け毛な切れ毛の原因にもなるため、たんぱく質は意識してしっかりと摂りたい栄養素です。

 

たんぱく質の1日の摂取量

たんぱく質の1日の摂取量は、年齢、性別、体重、筋肉量などでも違います女性なら50g、男性なら65gほどです。

 

白ご飯1杯150gのたんぱく質は3.8g、皮なしの鶏もも100gでは22gあるので、毎食お肉を食べている人は、たんぱく質の過剰摂取になりやすく肥満の原因にもなっています。

 

 

逆にプラントベースでお肉をほとんど食べない方は、たんぱく質不足にならないよう、意識して食べるようにしましょう。

 

良質なたんぱく質を摂るならアミノ酸スコアを知ろう

たんぱく質は、20種類のアミノ酸が目的に合わせて数十~数百個以上結合したものです。

 

この20種類のアミノ酸のうち、体内では合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸は食品から摂る必要があります。

 

 

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がバランス良く含まれているかの指標で、100に近いほど必須アミノ酸が豊富良質なたんぱく質であると言えます。

(100であってもバランスが大切なので、こちらは別記事で解説予定です。)

 

たんぱく質が多く含まれるプラントベースの食材

たんぱく質プラントベースの食材

他のサイトでは、100gあたりで統一しているものも多いですが、アーモンドやチアシードなど1回の食事で100gも摂りにくいものなども多くあります。

そのため、だいたい納豆1パック50g、ご飯お茶碗1杯150g、オートミール1食分30gなど1回の食事で摂りやすい量でまとめました。

 

たんぱく質を摂るときに意識したいこと

  1. 毎回の食事で分けて摂る
  2. 炭水化物、ビタミンB6、ビタミンDも摂る

毎回の食事で分けて摂る

余分に摂取されたたんぱく質は、脂肪として蓄積されるそう。

一度にたくさん摂るよりも毎食こまめに摂るのがおすすめ!

 

炭水化物、ビタミンB6、ビタミンDも摂る

炭水化物→血糖値の上昇でインスリンが分泌されるとたんぱく質が取り込まれやすい。

●ご飯、パン、麺など(血糖値を急上昇させない低GIの玄米や全粒粉がおすすめ)

 

ビタミンB6→たんぱく質の合成や代謝をサポート。

●バナナ、アボカド、ニンニク、米ぬ、ピスタチオ

 

ビタミンD→筋肉の合成を促す作用がある。

●しめじ、しいたけ、まいたけ、エリンギ

 

プロテイン選びには注意が必要

私はプロテインでたんぱく質を摂ることはしていません。

理由は3つあります。

 

  • 摂取量を考えると普段の食事で十分まかなえる
  • 野菜や穀物など自然なものから摂取したい
  • 市販のプロテインは添加物がたくさん

 

とくに添加物は一番避けたいものです。

プロテインによく含まれているのが、香料・増粘剤(カラギナンなど)・人工甘味料(アスパルテームなど)・乳化剤などです。

添加物はアレルギーの原因や発がん性が疑われるものもあるので、私はプロテインは摂取しないし、無添加のものを探してプロテインにお金をかけるならもっといろいろな食材を買いたいと考えます。

 

まとめ

プラントベースで不足しやすい栄養素「たんぱく質」についてまとめました。

栄養の勉強をするようになって、いろいろな食材を摂ることは本当に大切だと感じるようになりました。

 

一つ一つの栄養素を勉強することはとても大切だと思いますが、興味がなければ大変なことなので、普段の買い物でいつも買わないような野菜を1つ買うなど、食べる食材の種類を増やすことを意識するだけでもいい影響があると思います!

 

ぜひ参考にしてみてくださいね!

 

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