栄養の勉強をするようになり干し野菜に興味を持つようになりました!

干すだけで栄養価が上がる干し野菜は、切って干すだけの簡単ステップで誰でも気軽にはじめることができます!

 

この記事では、干し野菜の魅力や作り方、干し野菜を作るときのおすすめのネット、保存期間など干し野菜にまつわるさまざまな魅力をお伝えします!

 

干し野菜が気になっている方や、食生活を見直したい方におすすめです!ぜひ参考にしてみてください!

 

干し野菜の魅力

  1. 栄養価が上がる
  2. 旨味が増す
  3. 長期保存できて無駄なく食べられる
  4. 野菜をたっぷり食べられる
  5. 料理の下ごしらえが楽になる

栄養価が上がる

  • カルシウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが増える
  • タンパク質・炭水化物などの栄養素が増える
  • 食物繊維が増える
  • きのこ類の「エルゴステロール」がビタミンD2に変わる
  • ビタミンC・葉酸が減る

 

同じ野菜でも、ただ干すだけで栄養価があがるんです!

これが私が干し野菜に興味を持った理由でもあります!

 

ただ、いろんなブログなどを見てましたがどんな栄養素が何倍上がるっていうのが記事によってばらばらだったので、実際に日本食品標準成分表2020年版を見ながらだいこんとしいたけの栄養を調べてみました!

ですが、野菜の育った環境などでも個々の栄養素は違うので、何倍増えるかということを気にするよりも、どんな栄養素が増えるかを知るほうがいいと思いと感じました。

 

 

干し大根や干ししいたけは1/4くらいに小さくなるということで、栄養価の比較も1/4の重量で比較しています。

栄養比較

 出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

食品成分データベースを利用して比較しました。(画像タップで拡大できます。)

 

栄養を比較してみて、実際にほかの記事で書かれていたように、上がる栄養素と下がる栄養素があるみたいです。

それも野菜の種類によっても違うみたい。

 

 

だいこんとしいたけで共通して上がるのがカルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルと、タンパク質や炭水化物などの栄養素、食物繊維!

タンパク質や炭水化物がここまで上がるのは結構びっくりで、私もそうですがプラントベースの食事をしている人は栄養不足を気にする人も多いと思うので、干し野菜を取り入れてみるといいかも!

 

タンパク質のもととなるアミノ酸の成分が上がっているので、タンパク質不足を気にする人にも干し野菜はぴったりですね!

 

さらに、食物繊維は腸内環境を整えるのにとても大切な役割があるので、これも嬉しい結果です!

 

 

また、室内で菌床栽培されたしいたけはビタミンDがほぼないのですが、「エルゴステロール」という成分があり、これが紫外線を浴びることでビタミンD2に変化すると言われています。

干ししいたけになるまで干さなくても、30分〜1時間ほど干すだけでビタミンDが増えるそう。(旨味も楽しむならしっかり干すのがおすすめ!)

 

「エルゴステロール」はノボリリュウというきのこにはほとんど含まれていないみたいですが、それ以外のきのこには含まれているみたいなのでしめじやえのきも私は干してます。

参考記事キノコ類のステロールに関する研究

 

 

下がると言われている栄養素がビタミンCや葉酸なのですが、大根は実際にビタミンCが下がっています。

しいたけに関してはもともと0だったものが5mgにあがっているのですが、これは調べてみたけど理由は謎でした。

 

栄養比較

 出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

食品成分データベースを利用して比較しました。(画像タップで拡大できます。)

ビタミンCに関しては生いちごと乾燥いちごを比較してみると、なんとビタミンCはゼロに!葉酸もかなり下がっていました!

 

ビタミンCは光や熱、空気(酸素)に対して不安定とも言われているので、天日干ししてビタミンCが減るという結果には納得です。

ビタミンCは生のフルーツやパプリカ、ブロッコリーなどから摂るのがよさそうですね!

 

 

 

ちなみに、これまでいろいろな本を読んでみて、農薬や化学肥料を使って育てられたF1種の野菜と無農薬・オーガニックの固定種の野菜では土壌の成分がぜんぜん違うので微生物の多様性も全く異なると思います。

微生物の多様性は腸内環境にも影響してくると思うし、栄養価に関しても私自身いろいろな情報を調べてみて、無農薬やオーガニックの固定種野菜のほうが栄養は多いのではないかと思っています。

 

また、干し野菜やドライフルーツは皮のまま干すものも多いので、やっぱり無農薬を選ぶと安心できますよね!

栄養に関して興味のある方はこちらの記事も読んでみてください!

 

旨味が増す

  • 水分が抜けることで味が凝縮する
  • 野菜に含まれる酵素(アミラーゼ)がでんぷんを糖に分解し甘みがでる
  • 生しいたけやトマトに含まれるグルタミン酸が天日干しで倍増
  • 生しいたけ・えのきは天日干しでグアニル酸が生成される

 

干し野菜にハマっている理由のもう一つが旨味が増すということ!

 

食べたら本当にびっくりしますが、味が濃く旨味がでるので味噌汁は出汁を入れずに作れます!

水の状態から干し野菜を適量入れて、沸騰したら火をとめて味噌を入れるだけ!

 

旨味が増す一つ目の理由が、水分が抜けることで味が凝縮するからです。

味が薄いと感じる野菜でも干すだけですごくおいしくなりますよ!

 

そしてもう一つが、野菜に含まれる酵素のアミラーゼにあります。

アミラーゼは、天日によって活性化されることででんぷんを糖に分解し、野菜に甘みを感じられるようになるんですね。

アミラーゼの多い食品(でんぷん分解酵素)

大根、キャベツ、山芋、かぶ、バナナ、生姜、キウイ、パプリカ、梨など

参照:2019年養生食教室「第5回消化力を高める食」(和楽)

 

さつまいも

でんぷんが主成分のさつまいもも、アミラーゼによって甘くなります。

加熱していないでんぷんは鎖でギュッと詰まったようになっているのですが、加熱して水分が鎖の間に入る(糊化する)ことでアミラーゼが働きやすくなるんです。

糊化するのが65〜75℃、アミラーゼは80℃を超えると働かなくなることから、65〜80℃の温度帯で長く加熱するのが甘くなる秘訣だそう。

大きいかたまりで加熱すると中までゆっくりと熱が伝わるそうなので、カットするよりもそのまままるごと加熱しましょう!

 

オーブン

そこからさらに干して水分が抜けることで味が濃縮された干し芋になるんですね!

参考記事サツマイモが甘くなる加熱のコツ

 

 

私は蒸すときにインスタントポットを使うのですが、インスタントポットでおいしい蒸し芋を作る実験をしてくださっていた方がいます!

参考記事万能調理ガジェットでねっとり焼き芋。甘さを求めて色んな実験してみた!【Instant Pot】

 

オーブン・魚焼きグリル・炊飯器・レンジで食べ比べしてくださってた方もいました!

参考記事【焼き芋】どの作り方が一番おいしい?オーブンからレンジまで試してみた

 

 

さらにもう一つ、天日に干すことで旨味を感じる成分が増えるんです!

生しいたけやトマトに含まれる3大旨味成分の一つであるグルタミン酸は、天日に干すことで倍増します!

 

 

しめじとえのき

そして、しいたけやえのきは、天日に干すことで3大旨味成分のもう一つであるグアニル酸が生成されるのも旨味が増す理由!

 

旨味成分の仕組み

きのこの細胞壁の中にある「リボ核酸(RNA)」を加熱することで、「リボ核酸分解酵素」が働き「グアニル酸」に変わります。

旨味を出すためには、①細胞壁を壊してリボ核酸(RNA)を抽出する、②加熱してリボ核酸をグアニル酸に変えるという手順が必要なんです。

細胞壁を壊すために、干すという手順が有効なんですね!(冷凍でも細胞壁が壊れるようです。)

干したきのこからリボ核酸を抽出するためには、5℃前後(抽出量が最も増える温度帯)の水で5時間ほどつけるのがおすすめ。(冷蔵庫でもどすといい。)

こうすることで、干したきのこと水の中にリボ核酸が抽出されます。

参考:乾椎茸のうま味成分が生成される仕組み

秋の味覚はお通じにも効果的!『きのこ』のおなかによい食べ方とは

 

旨味を多く含む食材は、こちらの記事が参考になったので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

参考記事うま味を多く含む食品一覧

YUKO
私が好きな発酵食品がおいしい理由もグルタミン酸が多いからのようです!

 

長期保存できて無駄なく食べられる

大根
しめじとえのき

食べ物が腐る原因の一つに、微生物(細菌やカビなど)の増殖があります。

微生物が増殖するのには適度な水分が必要なのですが、干し野菜にして水分を抜くことで微生物の動きを阻止することができるんです。

 

一人暮らしなどで野菜を余らせてしまった経験のある人も多いのではないでしょうか?

 

買ってきた野菜ですぐ干し野菜を作るのはもちろん、野菜が痛みそうになったら干してしまうというのもおすすめの方法です。

そうすることで、今まで余らせてしまっていた野菜も長持ちするようになり最後まで無駄なく使うことができるようになります!

 

旬の野菜を干して保存しておくことで、旬の時期が終わってからも楽しむことができるのも嬉しいですよね!

 

野菜をたっぷり食べられる

野菜を干すと水分が減るのでかさが減ります。

干し野菜は水でもどすだけで野菜をたっぷり食べられるうえ、旨味成分がでるため味付けに使う調味料も少なくなり健康にも繋がります!

 

干し野菜を作るのは手間がかかるという方は、市販でもよく見かける切り干し大根や干ししいたけをうまく活用するとよさそうですね!

YUKO
切り干し大根の戻し汁で味噌汁を作るのも本当においしいですよ!

 

干し野菜は生野菜と食感も違うので、食感も楽しめます!

特にしめじはこりこりした食感がやみつきに!

 

料理の下ごしらえが楽になる

干し野菜は、まとめて切って干して保存しておけば、料理をするときは水で戻すだけ!

下ごしらえがとても楽になります!

 

私がよく作る干し野菜の味噌汁はとてもおすすめで、干した大根・にんじん・ごぼう・しいたけ・しめじ・えのきなどを水に入れて沸騰させたあとに味噌をとかすだけで具だくさんの味噌汁がすぐにできますよ!

 

干し野菜のおすすめネット

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私が使っているのはこちらのネット。

 

環境のことや見た目を考えると、竹ザルなどがほしかったのですが、一度干し野菜を本格的にはじめる前に発泡スチロールで干し野菜を作ってみたら強風で飛ばされて全部落としてしまったことがあって。。。

 

ネットタイプならフックにかけて放置できるので、多少の風なら問題ありません。

便利さを考えて定番の青いネットを購入することに。

 

サイズはいろいろありますが、私は一番大きな45cm×3段のものを購入。

 

干し野菜

すごく大きいですが、目安としては大根1本分がまるまるうまる感じ。

干す前の野菜って結構場所を取るので、場所が確保できないという方以外は大きいものを買っていいと思います。

YUKO
私はやりだしてハマったので大きくてよかったな!って思ってます!

 

物干し竿などにかける場合は、フックが必要です。

 

 

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もし環境のことや製品の安全性を考えるなら、日本製のザルがよさそうです。

 

 

虫除けネット付きのザルは海外製のものが多かったです。

 

ちなみにセリアやダイソーなどにも似たようなネットが売っているそうですが、チャックの開く範囲が狭いとのレビューを見たことや、直接食材をおかないでとの注意書きがあったとの口コミなども見たため、あまりおすすめはしません。

 

干し野菜の作り方

  1. いい天気が続く日を選ぶ
  2. 野菜を洗ってカット
  3. 水分を拭き取る
  4. ザルやネットに並べる
  5. セミドライなら3〜6時間、完全に干すなら3日から1週間
  6. 夜は室内に取り込む

干し野菜は、天日干しすることでビタミンDが増えるため、できれば外か日の当たる窓際で作りたいので、天気のいい日を選びましょう!

完全に干すなら野菜によっては10日ほど必要な野菜もあるため、連続で晴れの日を見つけるのが難しいかもしれませんが、水分量の多い最初の3日くらいはできるだけ天気がいい日を選ぶのがおすすめ!

 

ほとんどの野菜は洗ってカットして水分を拭き取って、ザルに並べるだけです!

 

干し芋の場合は蒸してから干します。

野菜によっての違いはこのあとにご紹介しますね!

 

セミドライは水で戻したりせず生と同じように料理に使えます。

長期保存はできないけど、3時間位だけでも干すだけで味が染み込みやすくなったり栄養価があがったりとメリットもありますよ!

 

何日か干す場合は、夕方になったら室内に取り込みます。

日の当たる10時から15時くらいは外に出す感じで大丈夫ですが、仕事で帰りが遅い方などは、日が当たる室内の窓際などがいいかも。

 

長期保存したければセミドライではなく水分がなくなるまで完全に干すようにしましょう!

 

干し野菜の保存期間

セミドライで作るなら保存期間は生の野菜と変わりません。

干したあと、冷蔵庫や冷凍庫で保管しましょう。

冷凍庫なら1ヶ月ほどを目安に食べきるといいみたい。

 

完全に干した場合でも、1ヶ月〜3ヶ月ほどで食べきるといいという記事が多かったですね。

乾燥剤を入れて瓶などで保存すると1年ほど持つという方もいたので、そのあたりはご自身の判断でやってみるといいかもです。

YUKO
私は長期保存用に作ってもすぐ使っちゃうので、1ヶ月くらいしか置いてたことがありません。

 

干し野菜におすすめの野菜

  • 大根
  • ごぼう
  • にんじん
  • さつまいも
  • れんこん
  • かぼちゃ
  • しいたけ
  • しめじ
  • その他きのこ類
  • ミニトマト
  • パプリカ
  • きゅうり
  • ズッキーニ
  • 薬味やハーブ

大根

干し野菜

切り方 千切り、いちょう切り、半割、四つ割など
セミドライ 2時間〜半日
ドライ 2〜7日
備考

 

ごぼう

切り方 ささがき、斜め薄切りなど
セミドライ 3〜5時間
ドライ 2〜4日
備考 水に10分ほどつけてアク抜きしたあと水分を拭き取って干す

 

にんじん

切り方 千切り、いちょう切りなど
セミドライ 2時間〜半日
ドライ 2〜7日
備考

 

さつまいも

切り方 1cmほどでスライス
セミドライ 2〜3日
ドライ 4〜6日
備考 加熱してから熱いうちに皮をむき、少し冷めてから切る

 

れんこん

切り方 スライス
セミドライ 2〜3時間
ドライ 3〜5日
備考 10分ほど酢水につけてから水分を拭き取って干すと変色を防げる

 

かぼちゃ

切り方 スライス
セミドライ 2〜3時間
ドライ 4〜7日
備考 種も洗ってから干して炒るとおやつに

 

しいたけ

切り方 そのまま、スライスなど
セミドライ 2〜6時間
ドライ 2〜7日
備考

 

しめじ

しめじとえのき

切り方 1本ずつや数本ずつにほぐす
セミドライ 2〜6時間
ドライ 2〜5日
備考

 

その他きのこ類

しめじ

切り方 軽くほぐす
セミドライ 2〜6時間
ドライ 2〜5日
備考

 

ミニトマト

切り方 半分にカット
セミドライ 1〜2日
ドライ 4〜6日
備考 タネとゼリーがカビやすいので取るといいそう、夏場はカビやすいのでオーブンの併用も◎

 

パプリカ

切り方 縦に細切り
セミドライ 3〜5時間
ドライ 2〜4日
備考

 

きゅうり

切り方 輪切り、縦切り
セミドライ 2〜6時間
ドライ 2〜4日
備考 縦切りなら種を取る

 

ズッキーニ

切り方 輪切り
セミドライ 2〜6時間
ドライ 2〜4日
備考

 

薬味やハーブ

切り方 そのまま
セミドライ -
ドライ 1〜7日
備考 乾燥させたあと粉々にして保存させておくと便利

 

おもち

干しもち
おかき
切り方 薄めにスライス、サイコロ状など
セミドライ -
ドライ 3〜7日
備考 水分が残っていると揚げるときに油はねの原因になるのでひび割れるまで乾燥させる

 

ここに書いた以外にもいろんな野菜でできるので、ぜひ試してみてください!

水分の多い野菜はカビが生えやすかったりと難しいようなので、根菜やきのこなどの簡単な野菜から挑戦してみてくださいね。

 

ドライフルーツにおすすめのフルーツ

  • りんご
  • バナナ
  • キウイ
  • みかん・オレンジ・レモン

りんご

ドライフルーツりんご

切り方 2~5mmほどに薄切りや輪切り
セミドライ 4時間〜2日
ドライ 4〜7日
備考 レモン汁を塗るか砂糖水にさっとくぐらせると変色を防げる(水気はふきとる)

 

切り方 2~5mmほどに薄切りや輪切り
セミドライ 4時間〜2日
ドライ 4〜7日
備考

 

バナナ

切り方 5~7mmほどに薄切りや輪切り
セミドライ 4時間〜2日
ドライ 4〜10日
備考 レモン汁を塗るか砂糖水にさっとくぐらせると変色を防げる(水気はふきとる)

 

キウイ

切り方 2~5mmほどに薄切りや輪切り
セミドライ 4時間〜2日
ドライ 4〜7日
備考

 

みかん・オレンジ・レモン

切り方 2~5mmほどに薄切りや輪切り
セミドライ 4時間〜2日
ドライ 4〜10日
備考

市販のドライフルーツは砂糖を使っていたり添加物が入っていたりしますが、自分で作るドライフルーツは砂糖を使わずに無添加で作ることができるのが嬉しいですね!

 

干し野菜のベストシーズン

空気が乾燥している冬は干し野菜のベストシーズンです!

逆に梅雨の時期は雨も多く干し野菜には向きません。

 

真夏は太陽は出ていますが、気温が高いのでカビやすいのが難点です。

でも、ミニトマトやきゅうりなど夏野菜でも干し野菜が作れるので、様子を見ながら作ってみようと思います!

ミニトマトは中のゼリーと種をくり抜くとかびにくくなるようです。

 

また、オーブンを使って乾燥させることもできるので、天気や時期に合わせて作ってみてください!

 

天日干しするとビタミンDが増えると言われていますが、室内でサーキュレーターをあてて乾燥させる人もいるようです。

 

干し野菜を作るときのポイント

  1. 水分をしっかりと拭き取ってから干す
  2. 天気が悪そうな日は室内で干す
  3. 干す日数は、何度か作ってみて好みの干し加減を自分で探す

干し野菜やドライフルーツは、干しかごさえあればあとは切って干すだけです!

水分が多いとカビが生えやすくなったりするので、薄くカットしたり水分を拭き取ったりすることでおいしい干し野菜が作れますよ!

 

ぜひいろいろな干し野菜に挑戦してみてください!

 

干し野菜作りの前に読みたいおすすめの本

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干し野菜をするならこの本はぜひ読んでおくべき本!

おすすめの野菜や切り方、干す日数など写真付きで細かく載ってます!

 

こちらは干し野菜のレシピがたくさん載っているのでおすすめ!

 

干し野菜で栄養満点のおいしい料理を楽しもう!

しめじ

干し野菜の魅力や栄養価についご紹介しました。

干し野菜は切って干すだけでできあがるので、とってもエコで手軽!

さらに料理にも簡単に使えるので、ぜひ気軽に干し野菜を作ってみてくださいね!

 

お店では買えない干し野菜やドライフルーツを作ることができますよ!

 

干し野菜やドライフルーツを作るときは、皮ごと使う場合も多いので、無農薬やオーガニックの野菜を選ぶのがおすすめです!

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